Tərəvəzlərin xeyri barədə. Meyvələr kimi tərəvəzlər də bizləri gərəkli karbohidratlarla təmin edir. Onların bizə təqdim etdiyi viamin kompleksləri insan qidalarının önəmli ünsürlərindən hesab edilir. Tərəvəzlər insanlıq üçün təbii C vitamini, beta-karotin (vitamin A-nın bitki mənşəli forması), kalium, maqnium və digər vitaminləri, mineralları və sağlamıq üçün gərəkli maddələri təmin edirlər. Ümumilikdə götürdükdə, tərəvəzlər meyvələrdən artıq maddələrlə zəngindirlər. Başqa sözlə desək, əgər siz müəyyən səbəblərə görə meyvə qəbul etmirsinizsə, o zaman rahatlıqla tərəvəzlərdən eyni vitaminləri artıqlaması ilə ala bilərsiniz.

Nə qədər kifayət edə bilər?

Tərəvəz qəbulu zamanı məsləhət görülən norma 2½ fincan, yəni təxmini 400 qr təşkil edir. Təəssüfki, bir çox insanlar həfdə ərzində bu qədər tərəvəz istifadə etmirlər. Əgər sizin rasionunuzda bu qidalar azlıq təşkil edərsə, çalışın artırın. Yemək zamanı qarnir kimi təqdim edilən tərəvəz miqdarından kənara çıxa bilsəniz, rosion həcminiz 2½ ölçüyə qədər yüksəlmiş olar. Sözü gedən miqdar yalnız bir qida qəbulundan gedir. Əgər həqiqətəndə sağlamlığınızı gücləndirmək istəyindəsinizsə, çalışın sözü gedən qida qəbulunun sayını gün ərzində iki dəfəyə çatdırın. Misal olaraq, günorta yeməyinə böyük kasa yaşıl salatı, axşam yeməyinə isə brokkoliyə üstünlük verin. Qida sənayesi müasir dövürdə tərəvəzlərin istifadəsinin maksimum həddə çatdırılması üçün var gücü ilə çalışır. Artıq bazarda tərəvəzlərdən hazırlanmış hazır və ya yarımfabrikat yemək çeşidləri mövcutdur.

Yalanlar

Ağ rəngli məhsullar qidadəyərindən və gərəkli minerallardan məhrumdurlar.

Fakt

Bəzi ağ rəngli tərəvəzlər fantastik səviyyədə qida dəyəri ilə və gərəkli elementlərlə zəngindirlər. Bu bölgüyə banan, gülkələmi, soğan və s. aitdir. Yumurta zülalı, ağ lobya, ağ yogurt zülal mənbəyi hesab edilir. Ağ çörək və ağ undan hazırlanmış məmulatlar daha az gərəkli elementəri özlərində cəmləsələrdə onları da balanslaşdırılmış idman qidalarına aid etmək mümkündür. Qeyd edək ki, sözü gedən məhsullarb bir çox hallarda B vitamin qrupu vitaminlərlə və dəmirlə zəngin olur.

Ən yaxşı seçim

Sağlamlıq üçün istənilən tərəvəzlər xeyrlidir. Əlbətdə ki, ən uyğun seçim təzə dərilmiş tərəvəzlər hesab edilir. Lakin, sözü gedən seçim heçdə hamıda mümkün olmur. Dondurulmuş məhsullar da tam olaraq onları əvəzləyə bilər. Beləki, dərin dondurulmuş məhsullar demək olar ki, tərkibindəki mineralları itirmirlər. Bu halda konservləşdirilmiş məhsullar da uyğun ola bilər. Sadəcə konservləşdirilmiş məhsullar istifadədən öncə üzərindəki natrium maddəsindən azad olması üçün yuyulmalıdır. Sözü gedən məhsullar sürətli emal prosesindən keçdiyindən tərkiblərini itirmirlər. Tərkibindəki üzvü maddələrin bir çox hissəsi uzun müddətli termik emal prosesində məhv ola bilər. Bu səbəbdən də, istənilən tərəvəzin hazırlanma prosesi mikrodalğalı sobada və ya tavada aparılması məsləhət görülür. Konservləşdirilmiş məhsulların hazırlanması zamanı onları qaynama temperaturuna çatdırmaq düzgün deyil.

Adətən tünd və ya rəngli tərəvəzlər ağ rəngli tərəvəzlərdən tərkibini zənginliyinə görə daha çox seçilirlər. Əgər qidanızın keyfiyyət göstəricisini artırmaq istəyirsinizsə, çalışın yeməklərinizə rəngli tərəvəzləri daxil edin: brokkoli, pomidor, kök, balqabaq, badımcan və s.

  • Brokkoli, ispanaq, bibər (yaşıl, qırmızı və sarı).

Bu ərəvəzlər kaliumla olduqca zəngindirlər. Tərkibində yağlılıq dərəcəsi çox aşağıdır. Vitamin C və vitamin A-nın provitamini hesab edilən karotinlə zəngindir. Buxarda hazırlanmış bir fincan brokkoli gündəlik C vitamini ehtiyacını ödüyür. Eyni zamanda yarım bibər də bu bacarığa sahibdir. Bəzi insanlar bibəri alma əvəzi dişləyərək yeyrlər. Bibərin tərkibində az kalori dəyəri olmasına baxmayaraq daha çox vtaminlər və kalium mövcutdur. Sanki mədənin bir bayram abu-havasıdır.

  • Pomidor və tomat sousu

Pastaya, pitsaya və ya salatlara əlavə edilən pomidor tərəvəzlərə olan ehtiyacın böyük bir hissəsini qarşılayır. Pomidor kaliumla, C vitamini ilə, karotinlə və likopinomla zəngindi.  Bir orta pomidor gündəlik C vitamini ehtiyacını ödəməyə kifayət edir. Likopinom isə bəzi xərçəng xəstəliklərinin qarşısını alan foitoximiya hesab edilir. Toman və tərəvəz şirələri mətməx məsələlərinə marağı olmayan və ya az zamanı olan insanlar üçün olduqca uyğundur. Onlar asanlıqla tərəvəzləri içə bilərər. İsehsal prosesi keçiş və ərzaq mağazalarında bağlamalarda satılan şirələrin isə təkibində xeyli miqdarda natrium mövcutdur. Bu səbəbdən də, yüksək qan təzyiqindən əziyyət çəkən insanlara bağlamalarda olan şirələrdən istifadə etməməyi və ya edərkən tərkibindəki natryumun dəqiq ölçüsünə (az olmasına) diqqət yetirməklərini məsləhət görərdik. Ağır idman məşqləri zamanı çoxlu tərləyən insanlar üçün isə tomat şirələri və ya V8 şirələri daha məsləhətlidir. Onlar bu yolla tərləyərək bədəndən çıxan mineralları bərpa edə bilərlər.

  • Kələmkimilər

Gül kələmi, ağ kələm, brokkoli, kale, kolrabi. repa xərçəng xəstəliyinin qarşısını ala bilir. Gündəlik olaraq yemək stolunuza bu tərəvəzləri qoysanız orqanizminiz sizə sonsuz təşəkkürünü bildirər. Onların xeyli miqdarda qəbulunun heç bir ziyanı yoxdur.

Əgər rasionunuzda tərəvəzlər az yer tutursa, çalışın bu zaman ən yaxşı tərəvəzlərdən istifadə edin. Bu səbəbdən də diqqətinizə bəzi tərəvəzlərin tərkibləri haqqında məlumatları çatdırmaq stərdik.

TərəvəzlərMiqdarKaloriA viamini-beynəlxalq ölçüC vitamini-mgKalium-mg
Qulançar8 qaynadılmış budaq251 2009270
Çuğundur1/2 fincan qaynadılmış35303260
Brokkoli1 fincan qaynadılmış552415100455
Brüssel kələmi8 ora ölçülü qaynadılmış601 300105535
Kələm1 fincan qaynadılmış3512055300
Kök1 orta çiy3012 0305230
Rəngli kələm1 fincan qaynadılmış301555175
Kərəviz1 bağlama51802105
Qarğıdalı1/2 fincan dondurulmuş601305145
Xiyar1/3 orta ölçülü151053145
Yaşıl lobya1 fincan qaynadılmış4587510180
Kale1 fincan qaynadılmış3517 70055300
Aysberq salatı7 yarpaq155253150
Romen salatı2 fincan doğranmış158 2005230
Göbələklər1 fincan quru dilimlər2000315
Soğan1/2 fincan doğranmış3025115
Yaşıl noxud1/2 fincan qaynadılmış6564010215
Yaşıl bibər1 fincan dilimlənmiş30550120260
Qırmızı bibər1 fincan dilimlənmiş454 665190315
Bişmiş kartof1 böyük, qabıqlı29030251 645
İspanaq1 fincan qaynadılmış4018 86515840
Yay balqabağı1 fincan qaynadılmış3538010345
Qış balqabağı1 fincan qaynadılmış7510 70020500
Pomidor1 ota çiy1576015215
Kişilər üçün norma>3 000>90>4 700
Qadınlar üçün norma>2 310>75>4 700

Çalışın qida rasionunuza bacardıqca xeyli sayda fərqli rənglərdə meyvə və tərəvəzləri daxil edin. Fərqli rənglər fərqli gərəkli fitokimyəvi maddələrin olmasından xəbər verir. Nəticədə xərçəng riski azalmasına və ürək-damar sisteminin sağlam qalmasına nail ola bilərsiniz.

RəngMeyvələrTərəvəzlər
QırmızıÇiyələk, qarpız, vişnəQırmızı bibər, pomidor
NarıncıManqo, ərik, kantalupaKök, batat, balqabaq
SarıAnanas, karambolaQarğıdalı
YaşılKivi, üzüm, yemiş, avokadoNoxud, brokkoli
Göy və bənövşəyiÜzüm, gavalı, moruqBadımcan, çuğundur
Banan, armudSarımsaq, soğan

Kalori cədvəliConor McGregorun qidalanması inanılmazdırAktiv insanlar üçün gündəlik qidalanma

Fikirlərinizi bildirin.