Sinə əzələlərinin məşqi. Sinə əzələlərini necə şirşirtmək, böyütmək olar sualı tez ya gec bütün bodybilding sevənləri düşündürür. İlk başdan biz bunda heç bir problemin olmadığını düşünürük. Tez-tez ştanq vur, bəzən bruslarda dartın, qantellərlə işlə və nəticə özünü gözlətməyəcək. Lakin, kifayət qədər tər axıdandan, xeyli vaxt sərf edəndən sonra sinənin olduğu kimi qaldığını görürük. Anlayırıq ki, nəsə düzgün getmir.

Hamı olmasada, bir çox yeni başlayanlar nəticənin olmamasından hər şeyi yarıda buraxırlar. Piyvə stolu arxasında genetikalarının pis olmasından şikayətlənirlər. Lakin, uduzmayanlar və mübarizə aparanlar sinə əzələlərinin şişməməsinin, böyüməməsinin səbəbini araşdırır və bir çox hallard atapırlar. Bunun üçün daha təcrübəli məşqçilərin fikrini soruşmaq və ya bu kimi məqalələr oxumaq mümkündür.

Bəs siz hanıs kateqorya insanlara aitsiniz? Bu yazını oxuyursunuzsa, çox gümanki ikinci yolu seçirsiniz. Beləliklə oxuyaq və ideal məşq sxemini örgənməyə çalışaq.

Sinə əzələlərinin məşq nəzəriyyəsi

Anatomya dərsliyinə nəzər salsaq, Bütün sizə əzələlərinin sadəcə bir necə böyük əzələdən ibarət olduğunu anlayarıq. Böyük əzələlərin altında kiçik əzələlər mövcutdur. Onlar ümumi sinənin ölçüsünə təsir etməsələrdə onlarında məşqə ehtiyacları vardır.

Böyük əzələlərin fərqli quruluşu yalnız bir məşq hərəkəti ilə məşq etməyə imkan yaradır. Onların tam çalışması üçün isə nəyinki hərəkətləri dəyişmək, eyni zamanda duruşu, uzanıqlılıq bucağını dəyişmək lazımdır. Bu əzələlərə yüklənməni tam şəkildə təmin edəcək.

Beləliklə, sinə əzələlərini üç əsas hissəyə ayırmaq olar: yuxarı, orta və aşağı. Sinənin ümumi ölşüsünü artırmaq üçün hər bir hissəni ayrıca məşq etdirmək lazımdır. Bunun üçün uzanarkən bucaq anlayışı mövcutdur. Uzanıb jim edərkən bu bucaqları dəyişməlisiniz. Beləki, düz, horizantal şəkildə etdiyiniz jim orta əzələ qrupuna təsir göstərir. Yuxarı bucaq dərəcəsində uzandıqda isə yuxarı əzələ qrupuna, aşağı bucaq dərəcəsində uzandıqda isə aşağı əzələ qrupuna təsiri hiss edəcəksiniz.

Yalnız bucaqlı uzanaraq jim

Yeni başlayanlar adətən sinə əzələlərini yalnız horizantal uzanaraq həyata keçirillər. Bu onlara qısa zaman ərzində müəyyən nəticə verir. Lakin, bir müddət sonra görünən nəaliyyətlərin yalnız orta əzələ qrupunda olduğunu hiss etməyə başlayırlar. Yuxarı və aşğı isə yənədə sönük görünür. Eyni zamanda orta əzələ qrupu da işləmələrə və çəkiyə örgəndiyindən onunda inkişafı zəifləyir.

Yaranmış problemi necə həll etməli? Bu məsələdə problemin köke horizantal jimdən istifadə etməkdir. Onu təcili şəkildə bucaq altında (yuxarı) əyilmiş jimə dəyişmək lazımdır. Ümumiyyətlə bodybildinglə yeni məşğul olmağa başlayanlar ümumiyyətlə horizantal jimi unutsalar yaxşı olar. Yalnız bucaq altında jim etməlidirlər. Səbəb? Məsələ orasındadır ki, sinənin orta əzələ qrupu anatomik baxımdan istənilən yüklənmələr zamanı çalışır. Ancaq, sinənin yuxarı hissəsi horizantal jim vaxtı ümumiyyətlə çalışmır. Burdan isə belə bir qayda meydana gəlir – Məşqlər zamanı yuxarı hissəyə daha çox diqqət ayırmaq lazımdır. Mütləq bucaq altında jimdən istifadə edin.

Yana açılmalardan istifadə edin

Davam edək. Ştanqla jim əlbətdəki yaxşıdır, lakin sinə məşqlərini yalnız bununla yekunlaşdırmaq olmaz. Bu halda sizin köməyinizə uzanaraq qantelləri yana doğru aparmaq hərəkəti gələcək. Çəkiyə gəldikdə isə ştanqla jimə baxanda qatellə jim daha az olmalıdır. Lakin, ikinci variantın üstünlüyünü unutmaq olmaz. O birbaşa olaraq sinə əzələlərinə təsir göstərir.

Qantellə işləmə izolyasya edici hərəkət hesab edilir. Geniş hərəkət treaktoryasına görə sinə əzələləri dərindən yüklənmə əldə edir. Öz-özlüyündən bu hərəkət massa və güc verə bilməz. Lakin, jim hərəkətlərinə əlavə kimi nəticəni dəfələrlə artıra bilər. Hərəkət uzanaraq icra etdiyiniz jimdən sonra sinə əzələlərinizi tam, vəhdət şəkildə çalışmasına xidmət edər. Məsələ burasındadır ki, sinə əzələlərində başqa trisepslər də aktiv şəkildə işləməyə başlayır. Bu nisbətən kiçik əzələ qrupu hesab edilir. Əgər hərəkəti əvvəl icra etsəniz, kiçik əzələləriniz sinə əzələnizdən tez yorulmuş olar. Nəticədə sonradan edilən kim zamanı eyni çəkini qaldıra bilmərsiniz.

Ştanq yoxsa qantel? Hansı daha yaxşıdır?

Bu sinə məşqlərində ən vacib məsələlərdən biridir. Sinənin böyüməsi üçün əsas məşq uzanaraq jim hərəkəti hesab edilir. Ancaq, hərəkəti həm ştanqla, həm də qantellə icra edə bilərsiniz. Bu zaman sual yaranır. Bəs hansı daha yaxşıdır? Ştanq yoxsa qantel? Cavab: hər ikisi uyğundur.

Ştanq bizə daha ağır şəkilərlə işləmək imkanı verir. Bu isə əzələlərin inkişafı üçün mütləqdir. Qantellə isə icra edilən hərəkətlər daha tam şəkildə icra edilir. Bu zaman hərəkətin amplitudası artır. Əzələlər daha dərindən işləyir, nəticədə əzələ böyüməsi və massa artır.

Burdan belə bir nəticəyə gəlmək olar ki, uzanaqlı şəkildə jimi həm qantellə, həmdə ştanqla icra etməliyik. Bəzən ştanqla vərdiş edənlər qantelə keçən zaman irəliləyiş hiss edilir, nəticə göz qabağında olur.

Nə qədər yanaşma və təkrar sayı yaxşı olar?

Sinə əzələlərini məşq etdirmək üçün aşağıdakı saya və təkrarlara riayət etmək lazımdır:

Baza məşqləri (ştanqla və ya qantellə jim) 4 yanma 6-12 təkrarla icra edilməlidir. İzolyasiya hərəkətləri isə 3 yanaşma ilə 8-15 təkrar olmalıdır.

6-12 təkrar nə deməkdir? bu say arasında siz əzələlərinizi tam yorulana, keyiyənə qədər məşq etdirməlisiniz. Yəni, düzgün texnika ilə 6-dan az olmayaraq, 12-dən də çox olmayaraq təkrar etmək üçün uyğun çəki seçməlisiniz. Əks halda sizin əzələləriniz ya lazımı bpyümə yüklənməsini almayacaq, ya da əzələlərin böyüməsi əvəzinə dözümlülüyü artmış olacaq. Bu səbəbdən də, hərəkət sayı 12-ni keçməməlidir.

Yanaşmalar arası nə qədər istirahət olmalıdır?

Əzələlərin böyüməsi üçün yanaşmalar arası uzun müddətli fasilələr etmək düzgün deyil. ən optimal variant 30 saniyədən dəqiqə yarıma qədər zaman nəzərdə tutulur. Az istirahət zamanı əzələlər digər yanaşmaya hazırlaşa bilmir. Çox istirahət zamanı isə əzələlərin tonusu enir və onlarda hərəkət edən qan yavaşlanır.

Bəs ən yaxşı hal nədir? 30 saniyə, ya dəqiqə yarım? Bu sırf sizin əhvalınızdan aslıdır. Ancaq istənilən halda 30 saniyəyə göstəricisinə can atmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün bu çətin olacaq. Bu səbədən də, onlara dəqiqə yarım, hətda iki dəqiqə istirahət lazım ola bilər. Unutmayın, fasilə vaxtı az olduqca intensivlik yüksəlir. Deməli əzələlərin böyümə prosesi yüksəlir.

Sinə əzələlərinin məşq müddəti nə vaxt olmalıdır?

Sinə əzələləri böyük əzələ qrupuna daxil olduğundan onları həfdə ərzində bir dəfədən çox məşq etdirmək məsləhət görülmür. Bu müddət onlara bərpa prosesini yekunlaşdırmaq üçün yetərlidir. Bu qaydanı pozmaq düzgün deyil. Çoxu yaxşı hal olduğunu qəbul etsəniz yanılarsınız. Unutmayın əzələlər idmanda deyil, istirahət zamanı böyüyər. Məşq zamanı isə siz sadəcə onların böyüməsinə təkan verirsiniz.

İstirahət zamanı onlar üçün uyğun şərait yaradılmalıdır. Əsas şərt dezgün qidalanmaq və sağlam yuxunun təmin edilməsidir.

Sinə əzələlərinin məşqi. Təcrübə

Nəzəriyə ilə tanış olduq. İndi isə məsələnin təcrübə tərəfinə nəzər salaq. Aşağıda sizin diqqətinizə kompleks sinə məşqləri təqdim ediləcək. Hər bir məsələni texniki şəkildə düzgün icra etdikdə siz gücünüzdə və sinə əzələlərinin görünüşündə ciddi fərq hiss edəcəksiniz.

Beləliklə, bu gün sinə məşqinin günüdür. Siz idman zalına daxil oldunuz, qızışma hərəkətlərinə başlamalısınız. Bunun üçün ən yaxşı seçim 10 dəqiqəlik qaçış və ya veloternajorda hərəkər ola bilər. Qızışma hərəkətlərinin əsas məqsədi orqanizmi isitmək və onu növbəti hərəkətlərə hazırlamaqdır.

Daha sonra sinə məşqinin kompleks icrasına başlayırıq. Aşağıdakı hərəkətləri kompleksə daxil edə bilərik:

  • Bucaq altında əyilmiş skamyada ştanqla jim: 4 x 6 – 12
  • Bucaq altında əyilmiş skamyada qantellə jim: 4 x 6 – 12
  • Uzanaraq qantellərin yana açılması (hər hərəkət zamanı bucağı dəyişdiririk): 3 x 8 -15

İlk hərəkətə mütlək iki qızışma hərəkəti kimi başlamaq lazımdır. Bu zaman yüngül çəkilərdən istifadə edilir. Bu zaman təkrar sayı 15- 20 arası olmalıdır. Heç bir halda bu məsələni unutmayın. Onlar həm sizin əzələlərə qan axmasını sürətləndirər, həm də ola biləcək zədələnmələrin qarşısını alar.

Sinə əzələlərinin məşqi

Sinə əzələlərinin məşqi

Sinə əzələlərinin məşqi

Daha irəli getmiş idmançılar kompleksə dördüncü hərəkəti əlavə edə bilərlər- blokda krossover. Yanaşma və təkrar sayları uzanaraq yana işləmə qədər olmalıdır. Düzgün texnikaya diqqət etmək lazımdır. Yüksək çəki dalınca qaçmayın, burda onların böyük önəmi olmur. Əsas məqsəd əzələləri keyfiyyətlə işləməkdir.

Sinə məşqləri haqqında metodik göstərişlər

Gördüyünüz kimi, sinə əzələlərinin məşqi üçün üç və ya dörd hərəkət yetərli olur. Ən azından yeni başlayanlar üçün bu belədir. Lakin, bu hərəkətlərin effektiv olması, həqiqətən nəticə verməsi üçün səhv buraxmamaq gərəklidir. Siz hərəkətlərin düzgünlüyünü idman zalında məşq edənlərə diqqətlə baxmaqla və ya məşqçidən soruşmaqla metodik baxımdan düzgün icra edə bilərsiniz. Bizdə sizə eyni zamanda keyfiyyəti qaldıra biləcək, nəticələri hiss etdirə biləcək göstəriciləri diqqətinizə çatdırmaq istərdik.

  • Hərəkətlərin icrası zamanı düzgün texnika. Bu ilk növbədə diqqət yetirin. Əks halda siz işlək əzələni hiss etməyəcək, eyni zamanda əzələyə düşəcək yükü digər əzələlərə bölüşdürmüş olacaqsınız. Sinə əzələlərinin məşqi zamanı yüklənmə adətən triseps və delta əzələləri arasında bölünür.

  • Düzgün nəfəs alın. Ştanqı və ya qanteli özünüzə buraxan zaman nəfəs alın, əksinə qaldıran zaman isə nəfəs verin. Heç vaxt nəfəsinizi saxlamayın. Bu arteryal təzyiqi artıra bilər.

  • Geniş tutuş. Ştanqla jim edərkən orta, qısa və geniş tutuşlar mövcutdur. Sinə əzələləri üçün ən effektiv tutuş geniş tutuş hesab edilir. Ancaq bunu hərdəfə belə etməyə ehtiyac yoxdur. Əzələlər buna çox tez örgənir və böyümə ilə bağlı reaksiya göstərmir. Bundan çıxış yolu kimi növbəliklə həm qısa, həmdə orta tutuşdan istifadə edə bilərsiniz. Növbəlik zamanı 2-3 həfdə intervalını gözləmək nəzərdə tutulur.

  • Maksimal amplituda. Əzələlər onları tam işdədərkən daha yaxşı böyüyür. Məşq zamanı nə qədər çox amplituda olarsa, diqqətdə olan əzələ qrupuda o qədər çox inkişaf edər. Lakin, diqqətli olmaq lazımdır. Geniş tutuş zamanı yaranan amplituda çiyinlərdə ağrılara səbəb olmamalıdır. Bunu unutmayın.

  • Hərəkət icrası zamanı ritmləri dəyişin. Geniş tutuş zamanı da hərəkətlərin icra ritmi dəyişmələrlə icra edilməlidir. Mütamadı sürəti artırıb azaltma əzələlərdə örgənmə hallarını pozur və buda nəticəyə müsbət təsir göstərmiş olur.

  • Qollarınızı tam olaraq açmayın. Jim edərkən yekun nöqtədə, yəni ştanqı qaldıran zaman qollar nisbətən əyilmiş, yəni tam açılmamış olmalıdır. Əks halda ağırlığın trisepslərə paylanmasından başqa, siz onuröa sütununu da yüklənmədə saxlaya bilərsiniz.

  • Digər əzələlərlə uyğunluq. Əgər sinə məşqi günü siz həmdə trisepsi və delta əzələlərini də məşq etdirirsinizsə, o zaman sinə əzələlərini əvvələ salın. Bildiyiniz kimi, uzanaraq jim edərkən köməkçi əzələ qrupları arasında başlıca rolu məhs triseps və delta əzələləri oynayır. Əgər bu əzələləri önə salsanız, onlar tez yorulacaq və məşqinizin gedişatını pozacaq.

  • Məşq yoldaşı ilə işləmək. Sinə məşqi mütləq halda sığortaçı qismində məşq yoldaşı tələb edir. Əks halda siz ağır çəkilərə girməyə qorxacaqsınız. Bu psixaloji qorxu sizə 100%-li işləməyə mane olacaq, əzələləri sonra qədər işləməyə imkan verməyəcək.
  • Eyni növ məşq proqramına razılaşmayın. Hər 2-3 aydan bir kompleksinizi dəyişməyə çalışın. Hər zaman etdiyiniz hərəkətləri analoq hərəkətlərlə əvəz edin. Misal olaraq bucaqları dəyişə, tutuşun enini fərqli edə, hərəkət sürətini yavaşlada və ya sürətləndirə bilərsiniz. Unutmayın, məşqlərdə eynilik nəticəsizliyə gətirib çıxara bilir.

Ayaq əzələləri üçün 14 məşq hərəkətiKrossFit – yeni başlayanlar üçün

Fikirlərinizi bildirin.