Planka və ya ən çox yayılmış mif. Yaxın günlər ərzində doktor Bubnovski “planka” saxlamaq hərəkətini məqsədə uyğun hesab etməmişdir. Nəticədə bu hərəkəti gündəlik həyat tərzinə daxil etmiş insanlar və hərəkətin pərəstişkarları tərəfindən böyük narazılıqlarla qarşılaşmışdır. Bəs bu məsələdə kim daha düzgün mövqeni irəli sürür?

Əslində isə fitnes hərəkətləri zamanı plankadan qədərindən çox istifadə bütün düyada ciddi şəkildə nəzərdən keçirilir. Əgər bu hərəkət həqiqətən hiss ediləcək, real nəticələr verirsə, niyədə bundan daima və tez-tez istifadə etməyək?

Gün ərzində 15 dəqiqə dartınma hərəkətləri etsək bədən elastikliyini artırmış olarıq, 15 dəqiqə tullansaq kalorilərimizi sürətlə yandırarıq, dözümlülüyümüzü artırarıq, bir neçə adi oturub-qalxma ayaqlarımızın tonusunu yüksəldər. Ancaq planka məsələlərinə gəldikdə insanlar gün keçdikcə daha çox plankada qalmağa çalışırlar.

Bubnovskinin fikrincə plankani dizləri yerə qoymaqla, təkərli (rolik) press hərəkətləri ilə əvəz edilməlidir. Bu cür hərəkət həmdə daha dinamik olması ilə uğurlu seçim hesab edilir.

Planka hərəkəti qarın əzələlərini tarım və yüklü saxlayır. Lakin, press əzələləri dinamik hərəkətlər zamanı daha çox möhkəmlənmiş ola bilir. Deməli press nahiyyənizdə paxlavalar yaratmaq niyyətiniz varsa, plankadan istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. Reklamlar zamanı belə plankanın daha çox bədən çəkisi ilə edilən hərəkətlər siyahısına daxil olunduğu qeyd edilir. Yuxarda sadalananları əsas götürərək rahatlıqla qeyd etmək olarki, bəzi vizual korreksiyalardan başqa, əlavə dinamik hərəkətlərdən istifadə edilməsə diqqət cəlb edəcək əzələlərə ümüd etməyə dəyməz.

Reabiltoloqların fikrincə planka tutduğunuz zaman hemolimfodrenaj halları baş vermir. Yəni, qan və limfalar əzələlərdə yaxşı dövr etmir, əzələlər spazm hallarına düşə bilir. Nəticədə bu hərəkət arterialtəzyiqə və onuğa sümüyünün zədələnmə hallarına səbəb ola bilər. Daha doğrusu, zəif sağlamlığa sahib olan şəxslər insult, tromb tutulması kimi hallarla rastlaşa bilərlər.

Professor, fizioterapevt, reobilitologiya üzrə mütəxəsis, onurğa xəstəlikləri üzrə həkim Styuart Mak Qil planka ilə bağlı xeyli sayda araşdırmalar aparmışdır. Nəticədə gəlidiyi qənaətlər əsasında 10 saniyyədən artıq planka tutmağın mənasız olduğunu bildirmişdir. Deməli plankanın daha effektiv hərəkətlərə dəyişməyin zamanı yetişmişdir.

Planka və ya ən çox yayılmış mif

Məşhur fizioterapevt Jozeff Kavalerin fikrincə planka yalnız onu icra etməkdə çətinlik çəkənlər üçün xeyirlidir. Ancaq onu dəqiqədən artıq və ya daha çox saxlaya bilənlər, arxtıq özlərinə ziyan etmiş olurlar. Əgər planka müddəti 1 dəqiqəni keçdisə, deməli onu effektiv hərəkətə dəyişmək gərəklidir.

Hərəkətin ağırlığı ilk 6-10 saniyyə ərzində bədən əzələləri üçün effektivdir. Bundan sonra bədən tez zamanda ağırlığa, əziyyətə örgəşir və təsir gücünü itirir. Artıq tutulan hər saniyyə boş vaxt itkisidir və ya əksinə ziyanlı tərəfləri ortaya çıxara bilər.

Fanatların sözlərinə görə isə, “planka qarın nahiyyəsini tarım və düz edir”. Elmi araşdırmalar baxımından qarın bölgəsinin yağlarının bu formada yandırılması ilə bağlı heç bir elmi sübuta rast gəlinməmişdir. İdmançıların və müəxəsislərin fikrincə əzələlərin tarım formasının qorunması üçün “vakum” hərəkətinin icra edilməsi daha inandırıcı və ağıla batan hesab edilir.

Nəticələr:
  • Planka hərəkətini müəyyən fiziki hazırlığa malik və tam sağlam insanlar icra etməlidirlər.
  • Press əzələlərinin inkişafı üçün məhs press üçün nəzərdə tutulmuş dinamik hərəkətlər icra edilməlidir.
  • Qarın əzələlərin tarım dartılması və vizual olaraq qarnınızın yığılması üçün sizə dah çox müxtlif pəhrizlər və vakum hərəkəti yardımçı olar.
  • Onurğanın bərkidilməsi üçün isə daha çox az çəkili qantellərlə oturub-qalxma, yerdən çəki qaldırma kimi hərəkətlərlə məşğul ola bilərsiniz.
  • İstənilən press hərəkəti edən idmançı özüdə bilmədən planka etmiş olur. Deməli həmin əzələ qrupları press zamanı bütünlüklə çalışmış olur. Bu halda plankaya vaxt itirməyin mənası yoxdur.
  • Planka hərəkəti yalnız ilk 10 saniyyə ərzində effektiv hesab edilir. Deməli hərəkət hər dəfəsində daim dəyişdirilməli və ağırlaşdırılmalıdır.

“Planka” tutmaq nədir?KrossFit – yeni başlayanlar üçünÖz bədən çəkinizlə edilən 15 kardio məşq hərəkəti

Fikirlərinizi bildirin.