Meyvələrin xeyri barədə. Meyvələr sizin idman dietanızda karbohidrat bazasının formalaşmağında heç də az rol oynamır. Meyvələr müxtəlif toxumalarla, kalsiumla və xeyli sayda vitaminlərlə, əsasən də C viamini ilə olduqca zəngindir. Tərkibindəki qida əlavələri sağalma və bərpaolunma prosesini təmin edir, fiziki yüklənmədən sonra toxumaların bərpasını sürətləndirir, xərçəng xəstəliyi riskini azaldır, qan təzyiqini normallaşdırır.
Nə qədər kifayət edər?
ABŞ qida təşkilatının məsləhətlərinə əsasən gün ərzində ən azı 1½ fincan miqdarında meyvə və ya meyvə şirəsi istehlak edilməlidir. Amerika Xəstəliklər üzrə Proflaktika Mərkəzinin tövsiyyələrinə əsasən meyvə tükətimini bacardıqca artırmaq gərəklidir. Nəticədə bir çox xoşagəlməz xəstəliklərin qarşısı alınar və qocalma prosesi gecikdirilə bilər. Əgər siz gün ərzində az meyvə qəbulu ilə kifayətlənirsinizsə, onları gündəlik səhər yeməklərinə əlavə etmək mütləqdir. 240 ml portağal şirəsi orta ölçülü bananla birlikdə gün ərzində meyvələrə olan baza tələbatınızı ödəyə bilər. Ananas şirəsi ilə hazırlanmış smuzini dondurulmuş giləmeyvələr, banan və yogurtla qarışdıraraq hər gün bir fincan içə bilərsiniz. Çalışın gün ərzində iki dəfə yemək qəbulunuzu meyvələrlə əvəzləyin. İdman məşqlərindən öncə energetik batonların əvəzinə alma dilimlərindən, üzümdən istifadə etmək və ya salatlarınıza qatmaq daha çox yerinə düşər.
Ən yaxşı seçim
Əgər hər gün meyvə qəbulu sizin üçün mümkünsüzdürsə və ya onlar tez xarab olurlarsa, aşağıdakı məsləhətlər sizə balanslaşdırılmış meyvə qəbulu prosesində yardımçı ola bilər. Aşağıda sadalanan mevələr yemək sxeminizdə mərkəz nöqtəni tutmalıdırlar.
Sitrus meyvələr və onların şirəsi
Natural halda və ya dondurulmuş, konservləşdirilmiş sitrus meyvələri – portağal, qreypfrut, naringi – digər meyvələri və onların şirələrini üstələyir. Beləki, onların təkibində C vitamini və kalsium daha çoxdur.
Əgər sizin portağalın və ya qreypfrutun qabığını təmizləməyə həvəsiniz yoxdursa, sadəcə şirəsini için. Hər halda istənilən meyvə ümumiyyətlə olmamaqdan yaxşıdır. Bəli, tam meyvə tərkibindəki gərəkli maddələrlə daha zəgindir. Ancaq ümumiyyətlə vitamin qəbul etməməkdənsə şirə ən yaxşı variant hesab edilir. Gün ərzində 240 ml portağal şirəsi gündəlik olaraq 75 mq C vtamini tələbatını, bir saat ərzində məşq zamanı itən kalsium ehtiyacını, zülalların və eritroselərin formalaşması üçün B viamini və fliev turşusunu təmin edər. Seçim zamanı portağal şirəsinin kalsiumla zəngin olmasına diqqət yetirin. Bu sümüklərin möhkələnməsi üçün olduqca gərəkli nüyansdır.
Banan
Bu meyvənin tərkibində oduqca az miqdarda yağ mövcutdur. Eyni zamanda kaliumla çox zəngindir ki, bu da gün ərzində məşğul insanlara çox uyğundur. Banan tərləmə zamanı orqanizimdən xaric olan kalium və elektrolit (minerallar) maddələrini bərpa edir ki, nəticədə qan təzyiqi normallaşır. Sözü gedən meyvənin istehlakını artırmaq üçün banan dilimlərini quru səhər yeməklərinə əlavə edin. Və ya onu özünüzlə doyumcul disert kimi də apara bilərsiniz. Bananın fındıq yağı və krekerlərlə vəhdəti bir fincan yağsız südlə bir-birini gözəl tamamlayır. Bu balanslaşdırılmış qəlyanaltı sizi gün ərzində həm tox, həm də enerjili saxlayacaq. Nəticədə həm karbohidrat miqdarını, həmdə tələb olunan zülal miqdarını əldə edəcəksiniz.
Bananların qaralmaması üçün onu soyuducuda saxlayın. Soyuqdan onun qabığı qarala bilər, lakin bananın özü yaxşı vəziyyətdə qalacaqdır. Daha bir kiçik bicliyi sizə açıqlamaq isərdik: çalışın soyuducuda təmizlənmiş banan dilimlərini saxlayın. Onu blenderdə südlə qarışdırsanız gözəl, nisbətən qatı smuzi əldə etmiş olarsınız.
Şübhəsizki, banan ən məşhur idman qidaları siyahısında önəmli yerlərdən birini tutur. İdman məşqlərinə yollanan zaman çantanıza banan atmağı unutmayın.
Yemiş, şiyələk, kivi və digər meyvələr
Meyvələrin xeyri barədə. Sözü gedən meyvələr olduqca zəngin qida dəyərinə malikdirlər. Vitamin C və kalium mənbəyi hesab edilirlər. Pəhrizdə olan və ümumiyyətlə sağlamlıqlarının qədrinə qalan bir çox insanlar soyuducularında mütləq qaydada giləmeyvələr və ya yemiş dilimləri saxlayırlar. Sözü gedən meyvələrdən rahatlıqla səhər yeməklərinə bol vitaminli simuzilər hazırlamaq mümkündür. İdman məşqlərindən sonra içilən simuzulər sizə itirilmiş enerjini bərpa etməyə yardımçı olar.
Qurumeyvələr
Qurumeyvələrin həm yeyilməsi, həmdə daşınması olduqca rahatdır. Onlar kalium və karbohidralarla olduqca zəngindirlər. Səyahət zamanı uzun müddətə korlanmırlar. İdman çantanıza əlavə etməklə onları rahatlıqla enerji batonlarının əvəzinə istifadə edə bilərsiniz.
Əgər siz çox az miqdarda meyvə qəbul edirsinizsə, çalışın stolunuzun üzərinə ən yaxşılarını qoyasınız. Aşağıdakı cədvəl sizə meyvələrin sıralamasını aparmağa yardımçı olacaqdır.
| Meyvə | Say | Kalori | A vitamini | C vtamini | Kalium |
|---|---|---|---|---|---|
| Alma | 1 orta | 80 | 80 | 5 | 160 |
| Alma şirəsi | 1 fincan | 115 | 2 | 2 | 250 |
| Ərik | 10 qurudulmuş | 85 | 1 260 | 1 | 400 |
| Banan | 1 orta | 105 | 75 | 10 | 425 |
| Moruq | 1 fincan | 85 | 80 | 15 | 115 |
| Kantalupa | 1 fincan doğranmış | 60 | 6 000 | 65 | 475 |
| Vişnə | 10 şirin | 50 | 50 | 5 | 180 |
| Zoğal şirəsi | 1 fincan | 140 | 20 | 110 | 35 |
| Xurma | 5 quru | 120 | 5 | 0 | 240 |
| Əncil | 1 orta | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Qreypfrut | 1/2 orta | 50 | 1 415 | 40 | 165 |
| Qreypfrut şirəsi | 1 fincan | 95 | 20 | 70 | 380 |
| Üzüm | 1 fincan | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Yemiş | 1 fincan doğranmış | 60 | 85 | 30 | 390 |
| Kivi | 1 orta | 45 | 60 | 65 | 215 |
| Portağal | 1 orta | 70 | 350 | 83 | 230 |
| Portağal şirəsi | 1 fincan | 110 | 500 | 125 | 500 |
| Ərik | 1 orta | 60 | 570 | 10 | 285 |
| Ananas | 1 fincan doğranmış | 80 | 95 | 80 | 180 |
| Ananas şirəsi | 1 fincan | 130 | 10 | 25 | 325 |
| Gavalı | 5 ədəd | 115 | 370 | 0 | 350 |
| Çiyələk | 1 fincan | 50 | 20 | 90 | 235 |
| Qarpız | 1 fincan | 45 | 875 | 10 | 170 |
| Norma | Kişi | >3 000 | >90 | >4 700 | |
| Norma | Qadın | >2 310 | >75 | >4 700 |
Çalışın qida rasionunuza bacardıqca xeyli sayda fərqli rənglərdə meyvə və tərəvəzləri daxil edin. Fərqli rənglər fərqli gərəkli fitokimyəvi maddələrin olmasından xəbər verir. Nəticədə xərçəng riski azalmasına və ürək-damar sisteminin sağlam qalmasına nail ola bilərsiniz.
| Rəng | Meyvələr | Tərəvəzlər |
|---|---|---|
| Qırmızı | Çiyələk, qarpız, vişnə | Qırmızı bibər, pomidor |
| Narıncı | Manqo, ərik, kantalupa | Kök, batat, balqabaq |
| Sarı | Ananas, karambola | Qarğıdalı |
| Yaşıl | Kivi, üzüm, yemiş, avokado | Noxud, brokkoli |
| Göy və bənövşəyi | Üzüm, gavalı, moruq | Badımcan, çuğundur |
| Ağ | Banan, armud | Sarımsaq, soğan |
Kalori cədvəli, Conor McGregorun qidalanması inanılmazdır, Aktiv insanlar üçün gündəlik qidalanma
