İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar

257
İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar 3

İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar. Yemək üçün düzgün vaxt seçmək vacibdir. Yemək vaxtı bədəndəki metabolik proseslərə təsir göstərir. Karbohidratların istehlakı əvvəlcə qanda qlükoza səviyyəsinin artmasına, sonra isə insulinin sıçrayışına səbəb olur. Özünüzü enerjili, sonra yorğun hiss edirsiniz? Məşqdən əvvəl qəlyanaltılardan imtina etməyi məsləhət görərdik, lakin enerjinizi artırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün daha sonra qəlyanaltı etməyi unutmayın.

Qəlyanaltı üçün optimal vaxt məşqdən ən azı 30 dəqiqə əvvəldir, lakin tam yemək istəyinizi məşqdən 2-3 saat əvvəl yerinə yetirməniz daha yaxşıdır.

Əgər kardio məşqləri edirsinizsə, metabolik prosesləri ləngitməmək üçün 15-20 dəqiqədən sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Tam qəlyanaltı aclığınızı aradan qaldırmağa və israf edilmiş enerjinizi doldurmağa kömək edəcək.

Güc məşqlərindən sonra bədəninizə bir az istirahət verin və 30-60 dəqiqədən sonra protein qidaları yeyin: toyuq və ya hinduşka, yağsız balıq, kəsmik.

Sağlam qəlyanaltı zülallar, yağlar, karbohidratlar və liflərdən ibarət olmalıdır. Burada bəzi seçimlər var.

Mayasız çörək, alabalıq (forel) və göyərti ilə sendviç
Sizə lazım olacaq:
  • alabalıq (forel) – 50 q;
  • kişniş, cəfəri – zövqə görə;
  • pomidor (və ya xiyar) – 1 ədəd;
  • kahı yarpaqları;
  • təbii qatıq (zövqə görə)
  • fermentləşdirilmiş mayasız çörək.

İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar 1

Mayasız çörəyin üzərinə kahı, pomidor, göyərti, bir qaşıq qatıq və alabalıq (forel) qoyun.

Anakardiya sousu ilə yumurta
Sizə lazım olacaq:
  • anakardiya ləpələri (bir gecə əvvəlcədən isladılmış) – 50 q;
  • limon şirəsi;
  • su;
  • duz və istiot – zövqə görə.

İsladılmış anakartları blenderdə doğrayın. Zövqə görə limon suyu, duz və istiot əlavə edin. İstədiyiniz konsistensiyanı əldə etmək üçün bir az su tökün. Yumurtaların üstünə əlavə etmək, sendviçlərin arasına sürtmək və ya salatlara əlavə kimi istifadə etmək olar.

Kakos yoqurtu və qoz granola
Sizə lazım olacaq:
  • isladılmış və qurudulmuş qoz-fındıq qarışığı (zövqə görə);
  • kokos yoqurtu;
  • təzə giləmeyvələr (zövqə görə).

İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar 3

Qozla və kokos yoqurtu qarışığını qarışdırın. Zövqə görə şirinlik üçün bir qaşıq bal əlavə edə bilərsiniz. Təzə giləmeyvə və ya alma ilə bəzəyin.

Qozlu smuzi
Sizə lazım olacaq:
  • fındıq – 50 q;
  • bitki südü (yulaf ezmesi) – 150 ml;
  • hindistan cevizi südü – 150 ml;
  • Urbech qozlu – 50 q.

Fındıqları gecədən isladın, qalan inqrediyentlərlə birlikdə blenderdə əzin. Soyudulmuş şəkildə təqdim edin. Təzə giləmeyvə və ya qoz-fındıq ilə bəzəyə bilərsiniz.

Yumurtalı muffinlər
Sizə lazım olacaq:
  • kokos yağı – 1 xörək qaşığı;
  • doğranmış bolqar bibəri – 0,5 stəkan;
  • üyüdülmüş ispanaq – 1 stəkan;
  • yaşıl noxud – 1 stəkan;
  • yumurta – 2 ədəd;
  • duz və istiot – dadmaq;
  • oregano – bir çimdik.

İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar 5

Yumurtaları çəngəl ilə çırpın. Ədviyyatlar və incə doğranmış tərəvəzlər əlavə edin. Qarışığı iki muffin qabına bölün. Fırında 180 dərəcədə 15-20 dəqiqə bişirin.

Alma sirkəsi ilə anakardiya yoqurtu
Sizə lazım olacaq:
  • anakardiya – 200 q;
  • su – 180 ml;
  • alma sirkəsi – 40 q;
  • qüds artishoku siropu – 20 q;
  • zeytun yağı – 16 q;
  • himalay duzu – 6 q;
  • ədviyyat köri masala yumşaq – bir çimdik.

İdmançı üçün sağlam qəlyanaltılar 6

Anakardiyanı yuyun və bir gecədə isladın. Səhər mayeni boşaltın və yenidən yaxşıca yuyun. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda qarışdırın və döyün. Soyuducuda, uzun müddətə saxlayın. Hazır yeməyi soyuducuda saxlamaq gərəklidir.

Balıq qaraciyəri ilə buğda çörək sendviçi
Sizə lazım olacaq:
  • balıq qaraciyəri (konservləşdirilmiş) – 0,5 qutu;
  • pomidor – 1 ədəd;
  • şüyüd – 1 budaq;
  • buğda çörəyi – 1 dilim.

Balıq qaraciyərini çəngəl ilə əzin, yağı boşaltdıqdan sonra çox yağlı və mayeli olmasın. Pomidoru incə dilimlərə kəsin. Tost və ya tavada çörəyi qurudun. Paşteti çörəyin üzərinə çəkin, pomidor dilimi və şüyüd budağını əlavə edin.

Sakitləşmək üçün kömək olacaq 10 qidaVegan-idmançılar formada qalmaq üçün necə qidalanırlar?

Əvvəlki məqaləMəşqdən sonra edilməsi qadağan olan 5 şey
Növbəti məqaləÖzəl dedektiv tərəfindən danışılan 7 inanılmaz xəyanət hekayəsi

Fikirlərinizi bildirin.