Hansı əzələ qrupları daha tez bərpa olunur? İstirahət müddəti çalışma müddətindən daha önəmlidir. Bu münasibət bütün bodybilding məşqləri zamanı keçərli hesab edilir. Məşqlər zamanı əzələlər stress halları ilə üzləşir, gözlə görünməyəcək dərəcədə zədələnirlər. Onların bərpası və böyüməsi yalnız sakitlik vaxtı mümkün olur. Professional idmançılar çox vaxt bu mərhələni bərpa olunma kimi adlandırırlar. Beləki, sonra yenidən əzələləri yükləmək və çalışdırmaq olar.

Bərpa olunma nə üçün lazımdır?

Məşqlər arası bərpa olunma sadəcə idmançının dincələ biləcəyi fasilə mənasına gəlir. Bu komponent olmazsa, əzələ böyüməsi inkişafı, bir sözlə bodybilderlərin şəxsi proqresi baş verə bilməz. Eyni zamanda dincəlmə lazımı qədər baş verməzsə, bir müddət sonra ciddi zədə almalar mümkündür. Nəticədə istirahət vaxtı bir neçə gündən bir neçə aya qədər uzana bilər. Ən yaxşı halda isə inkişaf tamami ilə dayanar və növbəti məşqlərdə məna olmaz.

Əzələlərin həcmi ilə bərpa olma müddəti arasında əlaqə

Adi idmançılarla birlikdə fiziki tərbiyə ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalar aparan mütəxəsislərdə əzələlərin bərpa olunma vaxtının eyni olmadığını müəyyən etmişlər. Belə ki, əzələ qrupu üzrə əzələlər nə qədər kiçik qrupa aid olarsa, o qədərdə mikrozədələrin bərpa prosesi qısa zaman tələb edər. Bu tamami ilə məntiqli görünür. Əzələ qısa olduğu səbəbindən zədələnə biləcək hissələr, toxumalarda azlıq təşkil edir. Böyük əzələlərdə isə qan nisbətən gec dövr etmiş olur. Müəyyən edilən qanunauyğunluğa əsasən müxtəlif əzələlərə müxtəlif məşq intensivliyini nəzərdən keçirmək, proqrama uyğunlaşdırmaq mümkündür. Ancaq, tam bərpa olunma prosesi üçün 48 saat gərəkli olduğunu unutmayın. Məşqlərin gedişatına nisbətən differensial yanaşmaq lazımdır. İki gün adətən kiçik əzələ qruplarına – bisepsə, trisepsə, çiyin əzələlərinə kifayət edir. Böyük əzələ qruplarına isə minimum 3 gün lazım olur.

Əzələlərin bərpa olunma müddətinə əsasən qruplaşdırılması. Tez və ya gec

İnsan bədəninin əzələ quruluşu fərqli əzələlərdən ibarətdir. Onların hər biri ölçüləri, həcmi və bərpaolunma müddətinə görə fəqlənirlər.

Tez bərpa olunanlar

Bu qrupa bütün qol əzələləri aid edilir: açılma-yığılma zamanı çalışan əzələlər, eyni zamanda biseps, triseps, bilək əzələləri. Bu ardıcıllığa boyun əzələlərinidə daxil etmək mümkündür. Bir çox hallarda bərpa olunma müddəti 2-3 gün çəkir. Müddətin yekununda yenidən split-məşqlərə davam etmək mümkündür.

Orta bərpa olunma

Bu qrupa delta, qarın əzələləri, ayağın bisepsi aid edilir. Bərpa olunma müddəti 3-4 gün ərzində mümkün olur. İstirahət vaxtını az müəyyənləşdirsəniz istədiyiniz nəticələri əldə edə bilməyəcəksiniz.

Uzun müddətli bərpa olunma

Bunlar orqanizmin ən böyük əzələləri hesab edilir. Sinə, press, kvadrasipeslər, kürək, trapeslər bu kateqoriyadandır. Bərpa olunma müddəti 5-6 gün çəkə bilər. Bu o deməkdir ki, əzələlərin məşqi həfdədə bir dəfədən çox olmamalıdır.

Prosesi necə yaxşılaşdırmaq və tezləşdirmək olar?

Əzələni hərəkətsiz qoymaq düzgün yol deyil. Bərpa olunma prosesini aşağıdakı kimi optimallaşdırmaq mümkündür.

  • Əsas məşqlərdən sonra kardio hərəkətlər.
  • Qan dövranını artıran, təmin edən hərəkətlər (qızışma hərəkətləri).
  • Yorulmuş əzələlərin masajı prosesə olduqca müsbət təsir göstərir, qan dövranını yaxşılaşdırır.

Deferensial yanaşmadan istifadə edərək kombinə edilmiş split-məşqlər zamanı əzələ kütləsinin artımında ciddi nəticlər əldə etmək mümkündür. Bunun üçün məşqlərin intensivliyinə xüsusi ehtiyac duyulmur.

Sinə əzələlərinin məşqiAyaq əzələləri üçün 14 məşq hərəkəti

Fikirlərinizi bildirin.