Fitnesdə saykling məşq nədir?

174
Fitnesdə saykling məşq nədir 2

Fitnesdə saykling məşq nədir? Hərəkət və fiziki fəaliyyətin olmaması böyük şəhərlərin demək olar ki, bütün sakinlərinin qarşılaşdığı problemdir. Bu problemi insanın özünün həll etməsi çox vaxt çətindir və bəzən hətta qeyri-mümkündür. Xoşbəxtlikdən, bu gün getdikcə daha çox insan sağlam həyat tərzi keçirməyə çalışır – düzgün qidalanma, pis vərdişlərdən qurtulmaq və əlbəttə ki, idman zallarına baş çəkmək.

Son vaxtlara qədər, hətta ən müasir idman kompleksləri məşq üçün çox məhdud ərazi seçimi təklif edirdi. İndi fiziki formasına diqqət yetirməyə qərar verən hər kəs özü üçün düzgün məşq növünü seçə bilər: fitnes, şekillendirme, aqua aerobika, tabata, tyfit, zumba və s.

Bir neçə il əvvəl isə, ümumiyyətlə daha bir çox təsirli istiqamət meydana çıxdı – saykling, ya da başqa sözlə, saykl məşqləri. Bu günki məqalədə bu barədə daha ətraflı danışacağıq.

Saykling nədir?

Saykling – xüsusi blok tipli idman alətlərində xüsusi təlim keçmiş təlimatçıların ciddi nəzarəti altında həyata keçirilən yüksək intensivlikli interval məşqidir.

Tələbələri həvəsləndirmək və ruhlandırmaq üçün dərs zamanı zalda hərarətli musiqi səslənir, böyük monitorda müxtəlif sürüş yollarının təsviri göstərilir və ya maraqlı motivasiyalı filmlər (idman mövzusunda) nümayiş etdirilir.

Sayking təlimi müxtəlif kateqoriyalara aid olan insanlar arasında populyardır – bura bədən ölçülərini korrektə etmək istəyənlər və arıqlamağa çalışanlar, eləcə də sadəcə aktiv həyat tərzi keçirməyi üstün tutan və bununla da sağlamlıqlarını qoruyan insanlar aiddirlər.

Yaranma tarixi

İlk dəfə olaraq, bu cür dərslər XX əsrin 80-ci illərində yüksək effektiv fitness təlimi üçün bir neçə proqram hazırlayan dünyaca məşhur fitnes məşqçisi Philip Mills və həyat yoldaşı Jackie tərəfindən aparılmağa başladı. Texnikanın mahiyyəti müxtəlif gimnastika və xoreoqrafik hərəkətlərlə veloterenajorda məşq prosesinin səlahiyyətli təşkili idi.

Onun ardınca 90-cı illərdə fitnes həvəskarı olan amerikalı velosipedçi Con Qoldberq özü üçün adi idman velosipedindən bir qədər fərqli, lakin evdə aktiv idman üçün ideal olan stasionar velosiped dizayn etdi. Bundan əlavə, Qoldberq sadə pedal çevirməklə məhdudlaşmayan xüsusi bir məşq proqramı da hazırladı – proqram bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi əsl velosiped yarışını demək olar ki, tamamilə təqlid etmiş oldu.

Saykling fitnesdə nisbətən gənc bir istiqamət olmasına baxmayaraq, kifayət qədər qısa müddət ərzində xeyli pərəstişkar ordusu qazanmağı bacardı.

Saykl-məşqlərinin xeyri

Çox vaxt fiziki fəaliyyət tez arıqlamaq və gözəl incə bədən quruluşu yaratmaq üçün bir yol kimi qəbul edilir. Saykling – şübhəsiz ki, bu problemlərin həllində effektiv kömək edir. Ancaq digər şeylərlə yanaşı, saykling təliminin başqa üstünlükləri də var:

  • Müntəzəm olaraq sayklinglə məşğul olmaqla, ümumi bədən çəkisində sürətli azalma hiss etməyəcəksiniz. Məsələ ondadır ki, saykl təlimi əzələ toxumasını pompalamağa kömək edir, bu da öz növbəsində əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Ancaq pompalanan özbaşına örgənmiş bodibilder kimi görünəcəyinizdən qorxmayın – əzələlər sadəcə güclənir, sıxlaşır, lakin eyni zamanda praktiki olaraq həcmdə artmır. Nəticə: ümumi bədən çəkisi yerindədir, lakin yağ kütləsi azalır.
  • Nəbzin sözün həqiqi mənasında normadan kənara çıxdığı və ya uzun müddət kritik səviyyədə olduğu məşqin yüksək intensivliyi səbəbindən bütün orqanizim və toxumaların aktiv oksigenləşməsi və maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi baş verir. Bunun sayəsində yağ hüceyrələrinin sürətlə parçalanması mümkün olur.
  • Bir çox skeptik tənqidçilər iddia edirlər ki, saykl sürmək yalnız ayaqların və ombaların əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və bədənin yuxarı hissəsi sabit olaraq qalır. Əslində bu bir mifdir. Saykling təkcə velotrenajorda çalışmaq deyil. Bu, diqqətlə düşünülmüş bir məşqdir, hərəkətlər zamanı bütün əzələlər, o cümlədən qollar, arxa, sinə, qarın əzələləri aktiv iştirak edir.
  • Saykling əla kardio məşqdir. Bunun sayəsində tənəffüs sistemi və ürəyin işi normallaşır, qan damarları güclənir. Nəticə: ürək xəstəliyi riskinin azalması, qan təzyiqinin normallaşması, ümumi dözümlülüyün artması.
  • Fitnes, qaçış, atletika və güc təhsili kimi digər aerobik məşqlərdən fərqli olaraq, saykling oynaqlara və onurğaya əlavə stress yaşatmır.
  • Saykl üçün heç bir yaş məhdudiyyəti yoxdur – bu cür fitnes həm yeniyetmələr, həm də yaşlılar tərəfindən edilə bilər. Əsas odur ki, həkimin tövsiyələrinə ciddi əməl edin və məşqçinin göstərişlərinə dəqiq yetirin. Həmçinin, skaylingə yazılmazdan əvvəl tam tibbi müayinədən keçmək pis olmazdı.
  • Boş vaxtı çox olmayanlar üçün əla xəbər – tsiklik məşq orta hesabla 40 dəqiqədən 1 saata qədər davam edir. Bundan əlavə, mütəxəssislər həftədə iki və ya üç dəfədən çox məşq etməyi məsləhət görmürlər. Bu müddət bədən formanızı qaydaya salmaq üçün kifayət qədər kifayət edəcəkdir.
  • Güclü saykling məşqlər şən alovlu musiqi sədaları altında keçirilir, buna görə də dərslər zamanı siz nəinki əzələlərinizi pompalayır, artıq kalorilərdən qurtulursunuz, həm də müsbət emosiyalar fırtınası alırsınız. Bu da stress səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, gündəlik problemlərdən qaçmağa kömək edir və sizə enerji verir.

Ciddi kalori hesabını nəzarətdə saxlayanlar üçün deyək ki, 45 dəqiqəlik intensiv saykl sürməklə 700 kaloridən asanlıqla xilas ola bilərsiniz. Eyni zamanda məşq müddətini 1 saata qədər artırsanız, bir seansda ən azı 1000 kalori gedəcək.

Zərərlər və əks göstərişlər
  • Digər idman növləri kimi, saykl sürmənin də əks göstərişləri var. Bunlara daxildir:
  • Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.
  • Yüksək qan təzyiqi.
  • Damarların varikoz genişlənməsi.
  • Alt ekstremitələrin, xüsusən də diz eklemlerinin zədələnməsi.
  • Viral (infeksiya) yoluxucu xəstəliklər.
  • Əməliyyatdan sonrakı dövr.
  • Hamiləlik.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, intensiv saykl idmanı, hətta ən yüksək yük səviyyəsində belə, əzələ böyüməsini təmin etməyəcək, ancaq ayaqlarınızı incə və relyefli edəcək.

Hansı əzələlər işləyir?

Aşağıdakı bədən əzələ qrupları aktiv şəkildə çalışır:

  • Omba əzələləri.
  • Quadriseps (kvadriseps).
  • Baldır bisepsi.
  • Budun daxili əzələləri.

Ancaq saykl məşqlərinin bədənə möcüzəvi təsiri bununla bitmir, çünki əzələ toxumasının bir santimetri də işsiz qalmır:

  • Bel, kəmər bölgəsinin və press əzələlərinin intensiv daralması.
  • Yük kürək əzələlərə paylanılır.
  • Sinə əzələləri yaxşı inkişaf edir.

Bədənimizin əsas əzələsi ürək əzələləridir. İntensiv kardio məşqləri zamanı ürəyimiz optimal yük alır, bunun sayəsində bədəndə qanın daşınması işi normallaşır. Nəticədə qan dövranı yaxşılaşır, orqanlar oksigenlə doyur, maddələr mübadiləsi normallaşır.

Fitnesdə saykling məşq nədir

Saykling növləri

Saykl sürmə növləri haqqında danışarkən, təlimatçılar ən çox intensivliyi və performans texnikası ilə fərqlənən saykling məşq növlərini nəzərdə tuturlar:

  • Standart asan gəzinti. Siz sadəcə oturmuş vəziyyətdə pedal fırladırsınız, sanki düz velosiped yolu ilə gedirsiniz.
  • Sürətli sürmək. Bu məşq dağdan sürətli enişi simulyasiya edir. Oturaraq yerinə yetirilir.
  • Yük altında sürmək. Bu texnikanı yerinə yetirmək üçün müvafiq parametrləri dəyişdirərək veloterenajordakı yükü artırmaq lazımdır. Yüklə sürmək yoxuşa qalxmağı simulyasiya edir.
  • Yavaş sürətlə yüklə sürmək. Bu məşq də ayaq üstə dayanarkən həyata keçirilir və yoxuşa qalxmağı simulyasiya edir. Bu vəziyyətdə yük əhəmiyyətli dərəcədə artır, bu da dərsin intensivliyinin optimal səviyyəsini təmin edir.
  • Sürətlənmə. Bu texnika oturarkən və ya ayaq üstə sürətlə sürməyi nəzərdə tutur, lakin müəyyən müddətdən sonra pedal çevirmə tempini artırmaq lazımdır: məsələn, 30 saniyə sürətli sürmə, sonra sürətlənmə rejimində 10 saniyə işləmək.
  • Müqavimət. Bu texnika vaxtaşırı maksimum yükü təyin edərkən yavaş pedal çevirməyi əhatə edir. Bu məşq yüksək bucaq altında yoxuşa getməyi simulyasiya edir.
  • Mövqe dəyişikliyi. Sürüş tempi – yüksək yüklə yavaş və ya optimal yüklə sürətli. Müəyyən vaxt intervallarında (optimal olaraq 20-30 saniyə) bədənin mövqeyi dəyişdirilməlidir, məsələn, “oturmaq” mövqeyindən, “ayaqda” mövqe tutmaq, bədənin meylini dəyişdirmək və s. Hərəkət tempini saxlamaq çox vacibdir.

Yuxarıda göstərilən variantlara əlavə olaraq, çəkilərdən (xüsusi jiletlər və çəkilər, dumbbells) istifadə edə bilərsiniz.

Təlim necə keçirilir?

Əslində, məşqinin necə getdiyini təsvir etmək həqiqətən çətindir – fakt budur ki, məşq proqramları müntəzəm olaraq dəyişdirilməlidir. Ancaq dərsin gedişatı adətən belə gedir:

  • İsinmə – 3-5 dəqiqə.
  • Dayanmış vəziyyətdə sürmək. Eyni zamanda, yük dövri olaraq dəyişir – 10 dəqiqə.
  • Mövqeyi dəyişdirmə texnikası. Eyni zamanda, gəzinti enmələri və qalxmaları simulyasiya edilə bilər, temp və yük vaxtaşırı dəyişir – 10 dəqiqə.
  • Qarışıq məşq. Burada velotrenajorda birbaşa bədənin çəkisi əlavə olunur – sükandan təkan, “atlama” texnikası, çanağın qalxması – 7 dəqiqə.
  • Yük altında sürmək. Burada, vaxtaşırı sürmə sürətini sürətləndirmək və yavaşlatmaq üçün yük dəyişdirilə bilər – 10 dəqiqə.
  • Soyuma zamanı, minimum 3-5 dəqiqə yüklə rahat sürətlə standart asan sürüşdən istifadə etmək yaxşıdır.

Artıq dediyimiz kimi, saykling 40 dəqiqədən 1 saata qədər davam edə bilər. Ümumi məşq müddətindən asılı olaraq onun ayrı-ayrı mərhələlərinin müddəti də dəyişir.

Fiziki məşqlər qorxu və narahatlıqla mübarizədə necə kömək edir?İdmançılar niyə çuğundur şirəsi içməlidirlər?

Əvvəlki məqaləNə vaxt masaj etdirmək olmaz?
Növbəti məqalə35 yaşdan sonra yuxu, stress və xoşbəxtlik necə dəyişir

Fikirlərinizi bildirin.