Dukan pəhrizinin mərhələləri və fiziki hərəkət. Fransız diyetoloqu Pyer Dukanın adı hazırda bütün dünyada məşhurdur. Onun müştəriləri arasında dünyaca məşhur Cennifer Lopes, Penelopa Kruz kimi məşhur ulduzlar var. Dukanın özünəməxsus xüsusiyyətləri olan pəhrizi 4 mərhələyə bölünür. İlk iki mərhələ arıqlayıb normal çəkiyə düşməyə kömək edir, üçüncü və dördüncü mərhələ  isə effekti möhkəmləndirməyə imkan verir.

Dukan pəhrizinin 4 əsas mərhələsi bunlardır:
Mərhələ 1: Təmiz protein (TP)

Bu, pəhrizin hücumakeçmə mərhələsidir. Tərkibi proteinli qidalar arasından seçilmiş 72 ən zəngin proteinli qidadan barətdir. İldırım sürətilə işə başlayır, çəkini itirmə isə tez bir vaxtda sezilir. Bu da sizə əla motivasiya vermiş olur.

Mərhələ 2: Proteinlər + tərəvəzlər (PT)

Hücumakeçmə mərhələsindən sonra 28 tərəvəzi digər 72 proteinə əlavə edirsiniz. Beləliklə, dəqiq çəkini alanadək bir gün tərəvəzlərlə, növbəti gün tərəvəzlərsiz növbələşdirirsiniz.

Mərhələ 3: Möhkəmləndirmə mərhələsi

Doğru çəkiyə yaxınlaşdıqca geriyə qayıdış fenomenindən qaçmaq lazımdır, çünki bədən itirdiyi kiloları geri almağa cəhd edəcək. Diqqətli olun! Bu mərhələnin strateji əhəmiyyəti var, hər itirilmiş kilo üçün on gün sərf edirsiniz.

Mərhələ 4: Son stabilləşmə mərhələsi

Buna razılaşmamış, lakin üç sadə, konkret və keyfiyyətli qorunma ölçüsü ilə spontan qidaya qayıdış demək olar. Bu, stabilləşdirmə mərhələsinin qidalarının cəmi, təhlükəsizliyin arxa bazasıdır.

Hücumakeçmə mərhələsi

Bu mərhələ daha çox motivasiya verir, çünki tərəzinin əqrəbinin başgicəlləndirici sürətlə endiyini görəcəksiniz, sanki aclıq çəkmişsiniz kimi, amma istədiyiniz qədər yeyərək.

Bu hücum planı əsl müharibə maşınıdır. Mərhələnin hədəfi konkretdir, belə ki, digər qidaları ələyib, proteinlə daha zəngin olan təbii qidaları seçirik. Əslində qida rasionunuzdan karbohidratları və lipidləri tamamilə çıxarmaq mümkün deyil. Bircə yumurtanın ağında protein yoxdur. Beləliklə, sizin pəhriz tərkibi proteinlə zəngin bəzi qidalarla yanaşı, həm də az karbohdratlı olan qidalardan ibarət olacaq. Söhbət bəzi ət məhsullarından, balıq növlərindən, dəniz məhsulları, dərisi soyulmuş quş ətləri, yumurta, ağı və dərisi soyulmuş qaxac edilmiş donuz əti və 0% yağlı süd məhsullarından gedir.

Müddət: Bu mərhələ itiriləcək çəkiyə bağlı olub, şəxsə görə dəyişəcək 2-7 gün arasında dəyişir.

Nəticələr: İtirilmiş çəki 5 kq-dan az itirilməli olan şəxs üçün 1 kq-a bərabər olacaq. Hücum müddəti 2 günə 4 kq, 30, yaxud 40 kq itirməli olan şəxslər üçün isə hətta 5 gün nəzərdə tutulur. Şişmanlar üçün hücum mərhələsinə bir həfdə, hətta on gün sərf etmək lazım gəlir.

Növbələşdirmə mərhələsi

Növbələşdirmə deyərkən, təmiz proteinlərlə proteinlərlə (TP) proteinlər + tərəvəzlərin (PT) bir-birini əvəz etməsi nəzərdə tutulur.

Bu mərhələ hücumdan sonrakının ardıdır. Şəxsin ümumi vəziyyətindən, cinsindən, yaşından və itirəcəyi çəkidən asılı olaraq çox sadə növbələşmə ilə, yəni təmiz protein (TP) ilə proteinlər və tərəvəzlərin (PT) bir-birini əvəzləməsi ilə davam edir. Hücum mərhələsində olduğu kimi, burada da kəmiyyət, saatlar və qarışıqlar üzrə sərbəstlik verilir.

Bu ardıcıl iki mərhələdə hesab edin ki, qarşınızda açıq bufet var. Burada hər şey sizindir, ancaq olmayan şey sizin deyil, dəqiq çəkini əldə emədiyinizi unudun. Metodda məhdudlaşdırıcı qadağalar qoyulmadığı üçün aclıq çəkmədən, mədəni aldatmadan arıqlamağa imkan verir və bu, metodun mühərriki hesab olunur. Bu qidalar bütün ömrünüz boyu sizin həyatınızın bünövrəsini təşkil edir.

Müddət: Bu mərhələdə həfdədə 1 kq arıqlamaq hədəf alındığı üçün fasiləsiz olaraq orta sürətlə davam etməlidir.

Dukan pəhrizinin mərhələləri və fiziki hərəkət

Möhkəmləndirmə mərhələsi

İki vaxta təkrar müqəddimə

Bu mərhələnin də digər üçü kimi öz missiyası var. Bütün pəhriz müddəti və pəhriz saxlanılmayan müddət arasında keçid rolu oynayır. Bu keçid həlledicidir və xüsusidir, çünki şəxs dəqiq çəkisini əldə etmək üçün kifayyət qədər çalışıb, ancaq atılmış çəkini geri almaq kimi risk də var. Bu səbəbdən klassik və məhvedici “geriyə sıçrama effekti”ndən uzaq durmalıdır.

Məcbur arıqlayan orqanizm bu açıq bufetdən istifadə edərək, itirilən çəkini geri ala bilər və bu, əvvəlkindən daha artıq çəki ola bilər.

İki vasitəni idarə edir: Xərcləri sürətlə aşağı salmaq və qəbul edilən qidalardan maksimum istifadə edərək reseptlərin sayını artırmaq. Pəhrizin əvvəlində azeffektli olan tutumlu yeməyin bu mərhələdə nəticəsi ağır olacaq. Çox zəngin qidaların sayından çıxarılacaq. Riskləri gözə almaq lazımdır. Metobolizmanı sakit buraxmaq və arıqlamaq üçün pəhrizlərdə tez-tez üzləşdiyimiz geriyə sıçrama effektinin səbəb olduğu yorğunlağı unutmaq olmaz.

Müddət: İtirilmiş çəkiyə bağlı olub, sadə şəkildə hesablanır: hər itirilmiş çəki üçün 10 gün. Məsələn, 10 kq itki üçün 100 gün sərf edilib; 5 kq üçün 50 gün.

Kəsişmə mərhələsinin protein və tərəvəzləinə həfdə ərzində iki meyvə, iki dilim çörək, 40 qr pendirli xəmir, iki porsiya nişastalı yemək və həfdədə iki təmtəraqlı yemək. Hamsı bir yerdə cümə axamı təmiz proteinlərlə birgə qəbul olunur.

Son sabitləşmə mərhələsi

Üç ömürlük ölçü

Pəhriz tutaraq arıqlayanlar öz təcrübələrinə əsaslanaraq yaxşı bilirlər ki, əldə edilmiş stabil çəkini itirməmək qarantiyası yoxdur. Əksinə, bütün pəhriz bədənə imkan yaradır və vaxt verir ki, pəhrizlərə qarşı müqvimət göstərməyi öyrətsin.

Dəqiq olan budur ki, sabilləşmiş çəki həmişə nəzarətdə saxlanmalı, sayıq olmalı və kiloların yenidən artacağı təqdirdə ona qarşı müqavimət göstərə bilməlidir. Ancaq bir şeyi nəzərə almaq lazımdır ki, bu nəzarət elastikdir və özünü qəbul etdirməsi uzun çəkə bilər.

Sözügedən nəzarət üç sadə, konkret, asan və ağrısız, lakin “satılmayan” ölçüdən ibarətdir.

  • Cümə axamı təmiz proteinlər
  • Liftlərdən istifadə edilmir + 20 dəqiqə piyada hərəkət
  • Üç xörək qaşığı yulaf kəpəyi

Müddət: Mümkün qədər uzunmüddətli olsun: həyatınızın qalan hissəsini rahat, hamı kimi təzədən çəki almadan yaşamaq istəyirsinizsə, göstərişlərə əməl edin.

Yulaf kəpəyi

Yulaf kəpəyi metodun bünövrəsini təşkil edir. Dünyada yeganə qidadır ki, arıqlama zamanı faydalıdır. Niyə? Çünki onun iki fiziki xüsusiyyəti var. Qida borusuna daxil olan andan yapışkan süngərə çevrilir və arıqlamağa səbəb olur.

Sorulma: əridilə bilən liflər suyu ortalama 25 dəfəyə qədər hopdura bilir. 12 qr xörək qaşığı mədəyə düşən kimi 300 qr suyu hopdurur və 312 qramlıq kürəcik əmələ gəlir ki, bu da tez doymağa və uzun müddət tox qalmağa imkan verir.

Yapıçma qabiliyyəti: yulaf nazik bağırsağa düşüb qidalarla qarışır. Bu mərhələdə qidalandırıcı sıyıq qana keçməyə hazırlaşır. Bu məqamda qidalandırıcı kəpəyi əsas rolunu həyata keçirir. Yüksək yapışqanlıq qabiliyyəti sayəsində onu əhatə edən hər şeyi yapışdırır, bərkidir, tərkibindəki qidalandırıcı maddələri və kaloriləri qana ötürür, yerdə qalan nəcis vasitəsilə xaric olunur, beləliklə, kalorilər bədəndən çıxır.Belə sadə şəkildə davam edir. Digər tərəfdən, arıqlamaq üçün istifadədə yulaf kəpəyinin digər iş prinsipi şəkərin assimilyasını dayandırır, xolestrolu azaldır və keçidi rahatlaşdırır. Möcüzədir!

Dukan pəhrizinin mərhələləri və fiziki hərəkət

Yulaf kəpəyi metodumun ayrılmaz tərkib hissəsidir. Mərhələlərə görə dozalar dəyişik şəkildə verilib.

  • Gündə bir dəfə hücum mərhələsində bir xörək qaşığı yarım;
  • Gündə bir dəfə 2 xörək qaşığı kəsişmə mərhələsində;
  • Gündə bir dəfə 2 xörək qaşığı möhkəmləndirmə mərhələsində;
  • Gündə bir dəfə 3 xörək qaşığı son stabilləşmə mərhələsində;
  • Yulaf kəpəyini pəhriz məhsulları satılan marketlərdə, yaxud bioməhsullar marketindən tapa bilərsinizş Böyük mağazalarda da tapmaq olar. Qalet (kökə), krep (blin), maffin (içi üzümlü keks), porrij (yulaf sıyığı) formasında yeyilir.
Fiziki fəaliyyət: gəzinti

Arıqlama layihəsində fiziki fəaliyyət təkcə lazımlı deyil, hətta zəruridir!

Fiziki fəaliyyətlər arasında niyə məhz gəzinti? Çünki daha təbiidir, daha effektivdir, az əziyyət tələb edir və az travma verir. Harda olsa, hansı saatda olsa, hansı geyimdə olsa, tətbiq etmək mümkündür. Gəzinti bərabər addımla və geniş nəfəs almaqla dayanmadan olmalıdır, çünki oksigen artıq çəkiyə qarşı mübarizədə çərçivəyə sığan vasitə deyil. Heç vaxt unutmayın ki, yağ ehtiyyatını lazımınca yandırmaq üçün metobolizmanın oksigenə ehtiyacı var.

  • Hücum mərhələsində gündə 20 dəqiqə;
  • Kəsişmə məhələsində gündə 30 dəqiqə.

Bu mərhələdə yavaş-yavaş keçilən vacib, yaxud durğunluq dövrü olan “meydançalar” adlandırdığımız mərhələlərdə və ya birinci təslimolma günündə, ya da uğursuzluq hiss etdiyinizdə, dörd gün boyunca gündə 30 dəqiqədən 1 saata qaldıraraq “meydançaları qırmağa” keçid alın.

  • Möhkəmləndirmə mərhələsində gündə 30 dəqiqə;
  • Son sabitləşmə mərhələsində gündə 20 dəqiqə.

Metobolizmi sürətləndirərək necə arıqlamaq olar?Yulaf sıyığı – xeyri və ziyanı

Fikirlərinizi bildirin.