Dukan pəhrizində tərəvəzlər:

Ənginar

Bu tərəvəzin təkcə çiçəkli hissəsi yeyilir. Pəhriz saxlayarkən çox istifadə olunan qidalardan biridir, çünki kalorilidir. Yarpaqlarını ayırmaq vaxt apardığı üçün “Slow-foods” kateqoriyasına daxil etmişik. Hər 100 qramında 40 kalori olmasaydı, arıqlamaq üçün uyğun qidalardan biri olardı, lakin bu kiçik uyğunsuzluq onun verdiyi toxluq və eyni zamanda yumşaqlığı qarşısında az şeydir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Kalorisi çox deyil. Hər 200 qramlıq ənginarda 80 kalori  var. Tərkibindəki kalium və fosfor sayəsində sidikqovucu təsirə də malikdir. Ənginarın həm də öd ifrazı və qaraciyəri təmizləmək kimi xüsusiyyəti var. Bu mənada arıqlamanı asanlaşdırır. Xüsusilə də bədənindən su gec xaric olan qadınlar və qaraciyəri yorulmiş şişmanlar üçün faydalıdır. Eyni zamanda dəmir, maqnezium və həyat tonusunu artıran, yorğunluğu aradan qaldıran C, B1, B12 vitaminləri ilə zəngindir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Bu tərəvəz yarpaqları tək-tək açılaraq yeyilir. Yeyərkən bir az vaxt aparan, ancaq doyumlu qidadır. Proteinlə zəngin olması təzə tərəvəzin qidalandırıcı xüsusiyyətini artırır və insanı uzun müddət tox saxlayır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Ənginar suda və ya buxarda bişdikdən sonra isti, yaxud soyuq halda yeyilir. Buxarda bişdikdən sonra tez götrün, çünki oksidləşir. Yarpaqların ucunu Dukan vineqret sousuna və ya ətirli sirkəyə batıraraq yeyə bilərsiniz. Yarpaqları bitdikdən sonra inulinlə (fruktoza polimeri) zəngin özəyi az şəkərlidir. Əgər çiy yemək istəyirsinizsə, onda Provans bənövşəyi ənginarın və ya çiy halda doğranması çətin olan Bretan ənginarını seçin. Özəyini kiçik hissələrə bölüb limon şirəsində isladıb duzlayaraq nuş edin. Marketlərdə dondurulmuş ənginar özəklərinə rast gəlmək olar. Bundan xörəklərdə və ya məsələn, hər hansı tərəvəz salatında hisəverilmiş qızılbalığın üstünə qoymaq olar. Diqqətli olun! Qarnınızda köpmə və bağırsaqlarda qaz yaranmasın deyə yaxşı bişirin.
Krevetkalı ənginar

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 5 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 2 ədəd iri limonun şirəsi, 2 ədəd qabıqdan çıxarılmış krevetka, 4 ədəd ənginar, 2 xörək qaşığı yağsız yoğurt, 2 çay qaşığı xardal, 2 xörək qaşığı ətirli sirkə, ətirli göyərtilər, duz, istiot.

  • Krevetkaları duzlu və istiotlu limon suyunda marinada qoyun.
  • İki ədəd ənginarı yarpaqlarından ayırıb özəyini ovun. Digər ikisini və krevetkaları doğrayıb yağsız yoğurt, ətirli sirkə, xardal və göyərti ilə qarışdırıb sousu hazırlayın.
  • İki ənginarın özəyini hazırladığınız sousla doldurun və soyuq halda süfrəyə verin.

Quşqonmaz

Kifayət qədər doyumlu olmadığı üçün pəhriz saxlayan müddətdə az istifadə edilir. Zənginlərin masalarında xüsusi seçilən qida ilə assosasiya olunur və çox bahalıır, hamı tərəfindən sevilmir. Çiy və konservləşdirilmiş şəkildə yeyilir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Quşqonmaz az kalorilidir. Hər 100 qramında 24 kalori var. Quşqonmazın sidikqovucu xüsusiyyəti olduğu üçün tez bir vaxtda bədəndən kəskin, xoşagəlməz qoxu ilə ifraz olunur, hətta həssas sidik yollarını qıcıqlandırır.
  • Dukan pəhrizində rolu: Yaşıl quşqonmazlar nadir olanlardandır, bayram ab-havası yaradır. Ağ quşqonmazlar isə çox keyfiyyətli olandır, doyumludur, az liflidir. Konserviləşdirilmiş olanlar çox bahadır. Pəhriz zamanı doyumlu qida axtaranlar üçün faydalıdır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: İsti-isti süfrəyə veriləcəksə, çox kalorili holand sousu və ya Dukan mayonezi ilə yeyə bilərsiniz. Soyuq halda isə dadını ikiqat artıran keşnişli sous, yaxud qatı xardal sousu ilə süfrəyə vermək olar. Bitkinin başından omlet və ya qaynadılmış yumurta bişirərkən istifadə edə bilərsiniz. Bundan başqa müxtəlif salatlara da əlavə etmək olar. Supermarketlərdə dondurulmuş halda rast gəlmək mümkündür.
Quşqonmaz paşteti

Hazırlanması: 3 dəqiqə/Bişirilməsi: 40 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 500 qr ağ quşqonmaz, 150 qr yağsız ağ pendir, 100 qr xama (3%-li), 8 ədəd yumurta, 1 çay qaşığı qırmızı istiot, duz, istiot.

  • Quşqonmazları soyub yuduqdan sonra duzlu suda qaynadın.
  • Onları bir salat qabında əzib qarışdırın.
  • Püreyə ağ pendir, yumurta, xama, duz və istiot əlavə edib yaxşı qarışdırın.
  • Paştet qəlibini hopdurucu kağızla yağlayın.
  • Qarışığı qəlibə tökün və 180°C-də (termstat 6) 40 dəqiqə sobada bişirin.
  • Sobadan çıxartdıqdan sonra 1 çay qaşığı qırmızı istiotu üzərinə səpin.

Badımcan

Badımcan Aralıq dənizi sahillərində yetişən tərəvəzdir və ilin bütün fəsillərində əlçatandır. Kahı və yaşıl lobya kimi az kalorilidir. Daha çox duru yağda çox sayda xörəkdə istifadə edilir. Qaçmalı olduğumuz bir şey var: teksturası baxımdan ehtiyatla bişirilmədikdə badımcanın qabığı yağı özünə hopdurur. Bu səbəbdən bu tərəvəzi evinizdən kənarda başqa yerdə yeməkdən çəkinin.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Badımcan az kalorilidir. Hər 100 qramında 22 kalori, 4,5 qr karbohidrat var.
  • Dukan pəhrizində rolu: Dukan pəhrizində əsas rolu ondan ibarətdir ki, pektinlərlə (meyvə və giləmeyvələrin tərkibindəki karbohidrat qrupu) zəngindir. Bu maddəyə yunan qabağı və balqabaqda da rast gəlmək olur. Pektin öz çəkisi qədər suyu otuz dəfəyə qədər özünə hopdura bilir, bu da ac olduğunuz vaxt həssas mədəni sakitləşdirir. Bundan başqa pektin qida borusunu jelanitləşdimək və ətrafında olan hər şeyi – qidalandırıcı maddələri və kaloriləri hüceyrələrinə oturtmaq qabiliyyətinə malikdir.

Assimilyasiyaya uğramadığı üçün özü ilə bərabər azca kalori də götürərək nəcis şəklində ifraz olunur. Ət və balıq kimi digər qidalarla birgə hazırlana bilir və xörəyə xüsusi ətir, dad qatır.

  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Badımcanı kürü ilə sobada, doğranmışını torda, tavada bişirmək olar. Ratatuy və içi doldurulmuş tərəvəzlərdə istifadə etmək mümkündür.
İçi doldurulmuş badımcan

Hazırlanması: 15 dəqiqə/Bişirilməsi: 30 dəqiqə

Altı nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 4 ədəd badımcan, 250 qr doğranmış steyk, 250 qr dərisi və yağı soyulmuş donuz vetçinası, 2 diş sarımsaq, 150 qr şampinyon göbələyi, 1 baş soğan, 2 xörək qaşığı konserviləşdirilmiş pomidor, acıtma tozu, duz və istiot.

  • Badımcanın içini çıxarın.
  • Steyki, donuz vetçinasını, sarımsaqları, göbələkləri və doğranmış soğanı qarışdırın.
  • Bütün bunların üzərinə pomidoru əlavə edin.
  • Duzlayıb istiotladıqdan sonra badımcanların içinə doldurun.
  • Üzərinə acıtma tozu səpib 30 dəqiqə sobada bişirin.

Çuğundur

Az dəyərdə qidalandırıcı xüsusiyyəti olan çuğundur hamının sevimlisi deyil. Bəs onda niyə 100 qidamızın içinə daxil etmişik? Bizim pəhrizimizdə rolunda bu barədə məlumat vermişik. Oxuyun, anlayacaqsınız.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə digərlərindən bir az fərqlə kalorisi çoxdur. Hər 100 qramında 40 kalori və 8 qr karbohidrat var. Tərkibində vitamin azdır, ancaq oksalat turşusu (oksalat turşusunun qanda səviyyəsinin artması (oksalemiya) endogen və ekzogen faktorlardan asılıdır. Eksogen oksalemiya əksər hallarda alimentar mənşəli olub tərkibində oksaloforlar çox olan qida qəbulu zamanı baş verir. Məsələn, şkolad, ispanaq, kakao, çay, istiot və s.) ilə zəngindir və əgər anamnezinizdə (xəstənin tibbi bioqrafiyası) sidik yollarında daşlar olubsa, onda çox qəbul etməyin.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə çuğundurun bircə rolu var, ancaq böyükdür. Bütün təqdim etdiyim qidalar arasında təbii şirin olan çuğundurdur. Təbii, yaxud dadlandırıcı formada şirin qida axtarırsınızsa, çuğundur kifayət qədər, lakin pəhrizin keyfiyyətinə mane olmamaq şərtilə qəbul edin, çünki hər 100 qramında 8 qr karbohidrat və “ləng” karbohidratlar var. Kök, balqabaq, kərəviz kimi digər qismən şirin qidalar da var, ancaq çuğundur qədər çox şirin deyillər.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Çuğundur bişirilərək yeyilir. Xörəklərdə və rəngli salatlarda istifadə edilir.
Çuğundur mimoza

Hazırlanması: 5 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1 ədəd çuğundur, 2 ədəd yumurta, duz, istiot.

  • Yumurtaları 10 dəqiqə bişirin.
  • Çuğundurları soyub doğrayın.
  • Yumurtlar möhkəm bişdikdən sonra sarısını ayırın.
  • Yumurtaları rəndələyib çuğundurların üzərinə səpin. Sonra dukansayağı sousu əlavə edin.
  • Duz və istiotla dadlandrın.

Brokoli

Arıqlamaq üçün çox keyfiyyətli qidadır. Duyumludur, həm də orijinal dadı var. Brokolinin azca sərt yaşıl dənəvər başı və gövdəsi bişdikdən sonra belə ağızda xırçıldayır. Bazarlarda brokoliyə çox rast gəlinir, bazarı tez bir vaxtda işğal edib və artıq müəyyən yeri də var, Asiya ölkələrində və italyan mətbəxində xüsusilə sevilir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Brokoli az kalorilidir. Hər 100 qramının tərkibində 25 kalori var. Qidalandırıcı planda xərçəngə qarşı mübarizədə dünya qida referansı fonundakı çoxsaylı araşdırmalarda yeri var. Pomidor və digər tərəvəzlərlə birgə artıq çəkiyə qarşı mübarizə ilə birgə həm də əla qoruyucudur. C vitamini, eləcə də kalium, fol turşusu (Fol turşusu (B9 vitamini) insan orqanizmi üçün ən vacib olan vitaminlərdə biridir. Bu vitamin mübadilə proseslərində, qan hüceyrələrin yaranmasında iştirak edir.), A vitamini, maqnezium və dəmirlə olduqca zəngindir. Belə desək, əsl aptek və panaseyadır! (yalançı kimyagərlərin guya bütün xəstələkləri sağaldan dərmanı)
  • Dukan pəhrizində rolu: Ləzzətli dadı və doyumlu olduğu üçün, eyni zamanda cana faydalılığını nəzərə alıb mütamadi yeməyiniz məsləhətdir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Fransada brokoli adətən bişmiş halda yeyilir. Tərəvəz kokteylləri və gül kələm, xırda pomidorlardan hazırlanan spirtli içkilərdə çiy halda istifadə olunur. Çox nazik doğramaqla, salatlarınıza əlavə edə bilərsiniz. Bişirərkən sərtliyinə və yüngül xırçıltılı qalmasına diqqət yetirin. Məsələn, Çin, Tailand, Vyetnam mətbəxinə nəzər salın. Beşamel Dukanla qarışıq tərəvəzlərin qızartmasını sobada parmezan pendiri ilə üzərində “örtük” çəkərək qızardın.
Brokolili və qızılbalıqlı ikiqat muss

Hazırlanması: 30 dəqiqə/Soyudulması: 60 dəqiqə

12 kokteyl qədəhi üçün Qızılbalıq üçün köpük: 150 qr hisəverilmiş qızılbalıq, 8 xörək qaşığı ağ pendir (0%-li), 1/2 limon şirəsi, duz, istiot. Brokoli üçün köpük: bişmiş brokolinin 1/2-i, 2 dilim ağ pendir (0%-li), 1/2 limonun şirəsi, duz, istiot (dekorasiya üçün bir çimdik üyüdülmüş karri əlavə edə bilərsiniz)

Qızıl balıq üçün hazırlıq:

  • Qızılbalığı 0%-li ağ pendir və 1/2 limonun şirəsi ilə birrəngli köpük olanacan qarışdırın.
  • Duzlayıb az miqdarda istiotladıqdan sonra qədəhlərə süzün.
  • Brokoli üçün hazırlıq gördüyünüz müddətdə soyuducuda saxlayın.

Brokoli üçün hazırlıq:

  • Brokolini 0%-li ağ pendir və limon şirəsi ilə qarışdırın. Duz və istiotla dadlandırın.
  • Bu qarışığı qızılbalıqla hazırlanmış qarışığa əlavə edin.
  • Bir çimdik karri əlavə edib 1 saat soyuducuda saxlayın.
  • Süfrəyə verməzdən 10 dəqiqə əvvəl soyuducudan çıxarın.

Yerkökü

Tərkibindəki karbohidrat (100 qramında 7 qram) pomidorun tərkibindəki karbohidratdan ikiqat çox olsa da, hesab edirəm ki, arıqlamaq üçün əla qida olacaq. Hər şeydən əvvəl uşaqların sevimli tərəvəzidir, xüsusilə də rəndələnmişinə üstünlük verirlər. Bişmiş kökü isə yetkinlik dövrlərində çatdıqda sevirlər. Rəndələnmiş kökün bir nöqsanı var ki, sousu tez hopdurur. Ona görə də yağsız souslarda istifadə edilməsi məsləhətdir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Kök A vitamini ilə zəngindir, karotinlə (Provitamin A. Bədənə xaricdən daxil olan və bir çox mərhələlərdən sonra vitaminə çevrilən maddədir.) boldur. Bir çox risklərlə, əsas da ürək xəstəikləri və xərçəngə qarşı mübarizədə qəbul etməli olduğunuz üç əsas qidadan biridir. Hər 100 qramında 38 kalori var.
  • Dukan pəhrizində rolu: Tərəvəzin az miqdarda şirin, xırçıltılı və doyumlu olması birlikdə əla kombinasiyadır. Ancaq şəkərli diabet xəstələri bu qaydaya şübhə ilə yanaşırlar. Bişimiş halda şəkəri tez sorur, lakin bu, ancaq şəkər xəstələrinə aiddir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Kökü rəndələnmiş, püre, şorba, dana və ya mal ətindən raqu ilə yeyə bilərsiniz.
Zəncəfilli yerkökü şorbası

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: kök bişənə qədər. Bıçaqla yoxlayın, əgər rahat şəkildə batırsa, deməli, hazırdır.

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 4 ədəd yerkökü, 1 çay qaşığı üyüdülmüş zəncəfil, 500 ml su, 1 ədəd yağsız toyuq kubu, 1 diş doğranmış sarımsıaq, 1 xörək qaşığı xama (3%-li), duz, istiot

  • Yerköklərini soyub xırda-xırda doğrayın.
  • 6 xörək qaşığı suyu qazanda isidin, sonra yerkökünü, zəncəfili, əzilmiş toyuq bulyonunu və sarımsağı əlavə edin.
  • Yerkökülər bişənədək qazanın qapağını örtmədən vam odda bişirin. Duz və istiotla dada gətirin.
  • Hamısını qarışdırın. Əgər yerkökü çox sərtdirsə, bir az su tökün.
  • Xamanı əlavə edib yenidən qarışdırın.
  • Dadına baxın. İsti-isti süfrəyə verin.

Kərəviz

Arıqlamaq üçündür. Xırtıldayan və zərif tərəvəzdir. Xüsusilə də ürək üçün faydalıdır. Az miqdarda kalorilidir, xüsusi tamı və ətri olduğu üçün bir çox xörəklərdə istifadə eilir. Kərəvizin meyvəli olanı da var. Ondan əla püre hazırlanır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Az kalorilidir. Hər 100 qramında 15 kalori var, kalium və C vitamini, eləcə də fol turşusu ilə zəngindir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Kərəviz çiy halda digər dəniz məhsulları, krevetkalar və ya lanqustlarla birgə yaxşı qəlyanaltıdır. Bişdikdə şorbalarda, balıq, quş əti və raqu souslarını dadlandırır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Proteinlə zəngin tofuya dad verən kərəvizdir. Xırda-xırda doğranmış kərəviz omleti dada gətrir. Buğda bişirilmiş, parmezan pendiri ilə qızardılmış kərəviz, yulaf kəpəyi, yaxud Beşamel Dukanla qarışdırıldıqda çox ləzzətli olur. Xüsusilə də yarpaqlarını atmayın, onlardan xörəklərə dad qatmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Ət və quş məhsullarının yanında kərəviz püresi kartof püresini əvəz edə bilər. Dondurulmuş halda marketlərdə tapmaq olar. Həmçinin kiçik hissələrə bölüb yerkökü, ənginar gövdəsi və limon şirəsi ilə birgə bişrmək mümkündür. Ləzzətlidir!
Kərəvizli Nalim balığı

Hazırlanması: 5 dəqiqə/Bişirilməsi: 10 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 300 qr nalim balığı, 2 baş soğan, 1 yağsız balıq sousu, 2 banka kərəviz gövdəsi, 4 çimdik üyüdülmüş karri, 4 xörək qaşığı ağ şərab, duz, istiot.

  • Nalim balığını kiçik hissələrə bölüb odadavamlı tavada incə doğranmış soğanların üstündə qoyun. Balıq sousunu əlavə edin.
  • Kərəvizləri ikiyə bölüb suyunun süzülməsini gözləyin.
  • Tavanın qapağını örtmədən balıq və soğan qarışığı ilə birlikdə 10 dəqiqə bişirin.
  • Karri və ağ şərabı əlavə etdikdən sonra duzlayıb istiotlayın.
  • İsti-isti süfrəyə verin.

Göbələk

Bitkilərlə heyvanlar arasında qalan bir yolda göbələk bir az sərt teksturasına görə daha çox əti xatırladır. Ən çox yayılmış növü Paris göbələyidir, çünki yetişdirilmə müəssisələri mövcutdur. Yabanı olanlar daha dadlıdır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı planda Paris göbələyi “yalançı bitki”dir. Az kalorilidir, hər 100 qramının tərkibində 35 kalori və 3 qr protein var.
  • Dukan pəhrizində rolu: Orijinal və tutumlu olduğuna görə pəhrizimizdə yeri var. Üstəlik, digər yaşıl tərəvəzlərlə müqayisədə tərkibində daha çox protein var. Pəhrizimizdə müxtəlif qidalarla birgə hazırlana bildiyi üçün hamı tərəfindən qəbul edilən və tərkibində xlorofil (bitkilərə yağlılıq verən maddə) olmayan yeganə qidadır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Paris göbələyini çiy və bişmiş halda yemək olar. Çiy göbələkdən salatlarda istifadə edə bilərsiniz. Əgər bir az böyük göbələk tapsanız, saplağı da saxlamaq şəti ilə yuxarıdan aşağı çox nazik doğrayıb bir-birindən aralı şəkildə boşqaba qoyun. Sonra Dukan sousunu üzərinə əlavə edin. Bişmiş göbələyi tavada “3 damcı duru yağ + hopdurucu kağız” üsulu ilə qızarda, içini ətlə doldura, yaxud qızılbalıqla bişirə bilərsiniz. Omletlərdə istifadəsi mümkündür. Donuz vetçinasına xırda doğranaraq əlavə edilə bilər, eyni qaydada yulaf kəpəyi ilə hazırlanmış qaletlərdə istifadə etmək olar. Əgər evinizdə göbələyin həmişə olmasını istəyirsinizsə, onda dondurulmuşunu alın. Göbələyin digər növləri daha çox ət və quş məhsulları ilə bişirilir.
Qaymaqlı paris göbəliyi

Hazırlanması: 15 dəqiqə/Bişirilməsi: 10 dəqiqə/Dincə qoyma: 60 dəqiqə

Altı nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 500 qr Paris göbələyi, 1 dəstə tərxun, 4 tikə “Grisons (tam adı: La viande des Grisons. İsveçrədə Qrison əyalətinə məxsux dana ətinin hazırlanma qaydasıdır. Ət duz və Alp regionuna məxsus ətirli göyərtilər, dəfnə yarpağı, sarımsaq, istiot, ardıc, müxəklə qarışdırılıb qurudulur. Avropa, Yaponiya və ABŞ-a ixrac edilir.)”əti, 25 ölçü yağsız xama (3%-li), duz, istiot.

  • Göbələkləri və tərxunu yuyun.
  • Göbələkləri doğrayıb “Grisons” əti ilə tavada qızardın.
  • Tərxunun bir neçə yarpağını dekorasiya üçün saxlayın.
  • Hazırladığınızı xama ilə qarışdırıb duz və istiotla dadlandırın.
  • Qarışığı stəkanlara süzüb üzərini saxladığınız tərxun yarpaqları ilə bəzəyin.

Brüssel kələmi

Balaca kələmlər ilk baxışdan baş kələmə bənzəyir. Brüssel kələmi hamı tərəfindən eyni cür qiymətləndirilmir və tərəvəz kimi çox kalorili olduğu söylənilir. Liflərlə zəngindir və tutumludur. Kim çox sevirsə, diqqətində saxlasın.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Bütün kələmlər kimi C vitamini, fol turusu, kaliumla zəngindir və xərçəngə qarşı mübarizədə reputasiyası yüksəkdir. Hər 100 qramında 39 kalori var.
  • Dukan pəhrizində rolu: Digər kələmlərdən fərqli olaraq, bu kələm yalnız bişmiş halda yeyilir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Kələmi suda bişirin və parmezan pendiri ilə qızartdıqdan sonra Beşamel Dukanla süfrəyə verin.
Çəhrayı alabalıqlı Brüssel kələmi

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 20 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1 kq Brüssel kələmi, 4 ədəd alabalıq filesi, 4 xörək qaşığı xama (3%-li).

  • Brüssel kələmini 5-10 dəqiqə bişirin. Soyuduqdan sonra mikserlə qarışdırın.
  • Brüssel kələmi püresini dörd hissəyə bölərək ayrı-ayrı odadavamlı dörd kiçik tavaya qoyun, hər birinin üzərinə bir xörək qaşığı xama çəkin və bir ədəd balıq filesi əlavə edin.
  • 20 dəqiqə müddətində 180°C-də (termostat 6) sobada bişirin.

Kələm

Kələm yaşıl tərəvəzlər ailəsinin nümayəndəsidir. Bəşəriyyətin fundamental qidalarınan biridir. Arıqlamaq üçün güclü qidalardan hesab olunur. Yumşaq və doyumludur, təəssüf ki, pomidor və kahı qədər cəlbedici deyil. Qırmızı kələm rənginə görə çox cəlb edir. Yetişdiyi torpağın turşuluğunu özünə çəkir. Kələmlər arasında ən zərifidir və salatlarda ən çox istifadə edilir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətlərinə görə ağ, yaxud qırmızı kələm tərəvəzlər, bəlkə də qidalar arasında ən çox tibbi göstəricisi olan qidadır. Bitki mənşəli dərmanların satıldığı aptek kimidir. C vitamini, fol turşusu, kalium, B vitamini ilə zəngindir. Xərçəngə qarşı mübarizədə məsləhət görülən ən geniş yayılmış tərəvəzdir. Risk daşıyan ailələr, xüsusilə də şişmanlıqdan əziyyət çəkənlər nəzərdə saxlasın.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə yer tutma səbəbi tərkibindəki vitaminlər və qidalandırıcı mikroelementlər sayəsində xərçəng xəstəliyinə qarşı mübarizədə əvəzsiz rolunun olmasıdır. Yaponiya nazik doğranmış kələm salatı ilə bu qidanı dəb saldı. Yetər ki, restoranda “xüsusi bir sous”, şəkərsiz bir salat xahiş edəsiniz, kələm salatı sizə tövsiyə olunacaq. Kələm adətən bişmiş, buxarda hazırlanmış, qızardılmış, pörtlənmiş, farş edilmiş halda yeyilir. Məsələn, kələm dolması və ya qızılbalıqla min yarpaq (milföy) resepti buna misaldır. Rəndələnmiş kələm viniqret sousu ilə yeyilir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Kələm doğranaraq turşuya qoyulduğunda yaxşı dəyir ki, bu da həzmi yüngülləşdirir vetçinadan başqa digər ət məhsulları və şərabla hazırlanarsa, arıqlamaq üçün əla qidadır. Bu zaman şərab buxalansa da tamı qalacaq. Dəniz kələmi də uyğun qidadır.
Kələm dolması

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 45 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1 ədəd iri kələm, 300 qr döyülmüş bifşteks (5%-li), 1 baş soğan, 2-3 xörək qaşığı pomidor sousu, duz, istiot.

  • Kələmi bir neçə dəqiqə qaynayan suda saxlayın. Çıxarıb suyunu süzdükdən sonra böyük yarpaqlarını ayırın və içlik qoymaq üçün kələmin ortasını oyun.
  • 5%-li bifşteksi, doğranmış soğanı, duz və istiotu qarışdırın.
  • Hazırlanmış qarışığı odadavamlı tavaya qoyub üzərinə pomidor sousunu əlavə edin.
  • Bu içliyi kələmin içinə doldurub iri yarpaqları ilə bükün. Mətbəx ipi ilə bağlayın.
  • Bütün tərəflərinə çevirib dərin qazanda pörtlətdikdən sonra 45 dəqiqə vam odun üstündə bişirin.

Kolrabi (kolrabiyə daş kələm deyilir)

Kolrabi kələmlə şalğam arasında bir tərəvəzdir. Arıqlamaq üçün asanlıqla qəbul edilən qida deyil, çünki rəngsizdir, sərtdir və çeynəyərkən yorucudur. Bununla belə, bu qidanı sevənlər də var.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Kolrabi az kalorilidir. Hər 100 qramının tərkibində 27 kalori var, C vitamini və kaliumla zəngindir. Elmi təsnifata görə, cinsi kələm olduğu üçün xərçəng xəstəliyinə qarşı mübarizədə çox istifadə edilən tərəvəzdir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Bizim pərizimiz çərçivəsində rolu əsasən qidalandırıcı və tox tutduğu üçündür, xüsusilə də duru yağ qarışdırılmamış Dukan mayonezi ilə yeyildikdə daha doyumlu olur. Həmçinin vitaminlərlə və mikroelementlərlə zəngin olduğuna görə pəhrizimdəki yeri möhkəmdir. Quş əti ilə birgə, yaxud püre şəklində yeyilə bilər.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Kolrabi sarımsaqlı və zəncəfilli çox yağsız xama ilə hazırlandıqda həddən artıq dadlı olur.
Kolrabi qızartması

Hazırlanması: 20 dəqiqə/Bişirilməsi: 35-45 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 4 ədəd kolrabi, 1/2 üzsüz süd, 1 Beşamel Dukan.

  • Kolrabinin yarpaqlarını ayırıb ikiyə böldükdən sonra yarı halqavari doğrayın.
  • Bir qazanda südü isidin və kələmləri südün içinə tökün və azca duz əlavə edib qarışdırın.
  • Kələmi vam odun üstündə qazanın qapağı açıq halda 10-20 dəqiqə müddətində yamşalanacan qaynadın. Bişdikdən sonra qızartmaq üçün başqa bir tavaya boşaldın.
  • Südü Beşamel Dukan sousu üçün saxlayın: üzsüz südlə qarğıdalı nişastasını qarışdırın. Həlimli olanadək bir neçə dəqiqə vam odda bişdikdən sonra istiot və bir çimdik üyüdülmüş cövüzlə dada gətirin.
  • Kələmin üzərinə süzüb 180-210°C-də (termostat 6-7) 35-45 dəqiqə bişirin.

Gül kələm

Gül kələm qida rasionunda xüsusi yeri olan, bütün mədəniyyətlərdə tanınan və çoxlarının sevdiyi qidadır. Unutmaq lazım deyil ki, bir qayda əgər insanın qida rasionunda uzun illər yer tutursa, bu o deməkdir ki, insan bu qaydaya ehtiyac duyur və insanın qoruyucusuna çevrilib.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə çox az kalorisi var. Hər 100 qramının tərkibində 24 kalori, 2 qr protein, 5 qr karbohidrat var. Tərkibindəki C vitamini sayəsində pəhriz tutulan müddətdə tonusu artırır. Kaliumla zəngindir. Sidikqovucu xassəsi olduğu üçün orqanizmdə yığılan suyu bədəndən xaric edir. Oral kontraseptiv (hamiləlik əleyhinə istifadə olunan həblər) preparatlardan istifadə edən xanımlar üçün vacib sayılan fol turşusu və B6 vitamini ilə zəngindir. Xərçəng xəstəliyinə qarşı mübarizədə brokoli ilə eyni sıradadır.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə yer tutma səbəbi doyumlu, qidalandırıcı olması ilə bərabər, bir çox xörəklərdə istifadə edilməsi, ucuz qiymətə satılması, eyni zamanda tibbi göstəriciləridir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Çiy halda bir çox salatın inqrediyentinə daxildir. Yağsız souslarda istifadə olunur. Beşamel Dukandan əlavə etməklə sobada qızardın, 4%-li süd məsulları ilə püre hazırlaya bilər, zirə əlavə edilmiş şorba, bir gün sousunda saxlamaqla həfdəbecər hazırlaya bilərsiniz.
Zirə əlavə edilmiş gül kələm sıyığı

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 45 dəqiqə/Soyudulması: 4 saat

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: Buxarda bişmiş 200 qr gül kələm, 1 stəkan buxarda bişmiş göbələk, 500 ml üzsüz süd, 1 çay qaşığı aqar-aqar, 1 çay qaşığı üyüdülmüş cirə, dəniz duzu, Sıçuan istiotu (Çinin Sıçuan əyalətində yetişən istiot növü).

  • Göbələkdən başqa digər inqrediyentlərlə gül kələmi qarışdırın. Bir qazana töküb 30 dəqiqə qaynadın.
  • Kasalara doldurub göbələkləri üzərinə səpdikdən sonra 4 saat ərzində soyumasını gözləyin.

Palma ağacının özəyi

Palma özəyi palma ağacının yuxarı hissələrinin tumurcuğudur. Meşədə bitən yabanı ağacdır, insan becərmir. Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə 100 qidamızın siyahısına dixil edilmişdir. Az lifli və yumşaq olduğu üçün birincilərdəndir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə hər 100 qramında 25 kalori, 2,3 qr protein var.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə palma özəyi sərtliyi və qidalandırıcı olması ilə yer tutur, baxayaraq ki, çox çeynəmək lazım gəlir. Az kalorilidir, ancaq bir bitki kimi proteinlə zəngindir. Orijinaldır, ekzotikdir. Nəhayyət, bankada, qədəhdə təqdim edilir, çünki həmişə hazır satılır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Trəvəz kimi salatlarda istifadə edilir, Dukan sousu ilə həmişə ziyafətlərdə sonda süfrəyə verilir. Bişmiş halda quş əti, ət məhsulları və balıqların yanında qarnir kimi verilir. Bu halda Beşamel Dukanla, yaxud evdə hazırlanmış pomidor sousu ilə hazırlaya bilərsiniz. Bizim sevdiyimiz resept palma özəyi ilə limonlu, şüyüdlü hisəverilmiş qızılbalıq ruletidir.
Palma özəyində hisəverilmiş qızılbalıq

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 3 dəqiqə

Altı nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 6 nəfərlik hisəverilmiş qızılbalıq, 6 ədəd palma ağacının özəyinin rulonu, 250 qr 0%-li ağ pendiri (sarımsaqlı, incə doğranmış ətirli göyərti ilə), 15 ml üzsüz süd, bir çimdik üyüdülmüş karri.

  • Palma özəyini hisəverilmiş qızılbalığa bükün və sərin yerdə saxlayın.
  • Bu ərəfədə pendiri əzib üzsüz südlə qarışdırın və üyüdülmüş karrini əlavə edin.
  • Ehtiyac yaranarsa, duz, istiotla dadlandırın və çox qatı olarsa, bir az üzsüz südlə doldurun.
  • Boşqaba qaymaq sürtün, ruletləri üstünə qoyub süfrəyə verin.

Xiyar

Xiyar zəriflik simvolu hesab edilir, çünki yaşıl qidalar arasında az kalorili və az şəkərlidir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandrıcı xüsusiyyətlərinə baxsaq, hər 100 qramının tərkibində 10 kalori, 1,8 karbohidrat var. Kalium və maqneziumla zəngindir. Əla qidadır!
  • Dukan pəhrizində rolu: Rejimimizdə yer tutmaq səbəbi kimi xiyarın zəif enerjili, bununla bərabər kaliumla zəngin olmasıdır. Mineral duzlar sayəsində sidikqovucu xüsusiyyətə malikdir. Tərkibi su ilə zəngindir, sərinləşdirici kimi istifadə edilir. Öz kateqoriyasında zəriflik lideri hesab edilən yoğurtla yaxşı harmoniya təşkil edir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: çoxsaylı reseptlərdə istifadə edilir. Az inqrediyentli və çox inqrediyentli salatlarda, məsələn, “Tzatziki (Yunan salatıdır. Tərkibi yoğurt, sarımsaq, göyərti və xiyardan ibarətdir.)” salatında yoğurtla yaxşı gedir. “Qaspaço (Qaspaço ispan mətbəxində soyuq şorbadır. Tərkibi pomidor, xiyar, istiot, sarımsaq, sirkə və kəklikotundan ibarətdir. Hazır olduqdan sonra içinə buz əlavə edilir)” şorbasını limonlu baton çörəyi ilə yeyərkən yanında xiyar süfrəyə verə bilərsiniz.
0%-li pendirdən hazırlanmış xiyar mussu

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: köklər bişənədək

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1 ədəd xiyar, 200 ml su, 2 qr aqar-aqar, 200 qr pendir (0%-li), 1 çay qaşığı keçi pendiri dadlandırıcısı, bir az şüyüd, bir az acı istiot, duz, istiot.

  • Xıyarı yuyub qabığını soyun. Su ilə qarışdırın.
  • Aqar-aqar ilə qarışdırıb qaynadın. 30 saniyə vam odda bişirin.
  • Üzərinə pendiri çəngəllə əzib keçi pendiri dadlandırıcısını əlavə etdikdən sonra duz, istiot, şüyüd tökün.
  • İsti xiyar şirəsini süzün.
  • Kokteyl qədəhlərinə süzüb sərin yerdə 1 saat soyudun. Bəzək üçün turp və ya xiyarı halqavari doğrayıb üzərinə qoyun.

Yunan qabağı

Kiçikliyinə, ətli, şirəli tərkibinə və pektinlə zəngin olmasına nəzər yetirsək, yunan qabığı balqabağın yetişməmiş formasıdır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə yunan qabığının hər 100 qramının tərkibində 17 kalori var. Xiyar, pomidor, hindiba, badımcan qədər az kalorilidir. Natrium az, kaliumla ilə zəngindir, yüngül sidikqovucu xüsusiyyəti var və qadın orqanizmində yığılmış suya qarşı mübarizə aparır.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə yeri xüsusidir. Az kalorili, az şəkərli və rahat həzmə gedən qidadır. Ən maraqlı tərəfi isə pektinlə zəngin olması, tibbi göstəricisi kimi xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq və şəkərin sürətlə daxil olmasıdır. Xüsusilə də pektinin mədəni tamam doldurmasına və toxluğa səbəb olur. Çünki mədədə öz ağırlığından 30 dəfə çox qida qalığı hopdurur. Bundan daha yaxşısı isə yoğun bağırsaqda kalorilərin keçdiyi yerdə və qidalandırıcı maddələrin qana sorulması zamanı gelə çevrilmiş yapışqan pektin onu əhatə edən hər şeyi kalori ilə yuyur, yeməklərinizi yağsızlaşdırır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Yunan qabığı bişirilərək hazırlanır, ya buxarda, ya da qaynadılaraq yağsız vineqret sousu, yaxud yoğurtlu sousla süfrəyə verilir. “Üç müşketyor”la – pomidor, badımcan, bibərlə birgə Ratatuy xörəyinin tərkib hissəsinə daxildir. Süd məhsullarının 3-4%-lik olanı ilə və ya “3 damcı duru yağ + hopdurucu kağız” üsulu ilə tavada soğanla qovuraraq, yaxud xırda doğranmış ətlə yeyə bilərsiniz. Qril aparatında qovurma bu qidaya yeni təqdimat vermiş oldu: qril edilmiş, alaçiy və xırtaxırtla yeyilən qida.
Qaymaqlı yunan qabığı

Hazırlanması: 15 dəqiqə/Bişirilməsi: 40 dəqiqə

Altı nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1 kq yunan qabığı, 1 baş soğan, 1 litr yağsız toyuq bulyonu, 20 ölçü xama (3%-li məsləhət görülən), 2 kəsmikli sırok (0%-li), bir çimdik cövüz, duz, istiot.

  • Yunan qabığını və soğanları soyub doğrayın.
  • 6 xörək qaşığı suyu odadavamlı tavada orta yanan odda qızdırın, soğanları töküb 2 dəqiqə qovurduqdan sonra qabaqları əlavə edin.
  • Bulyonu süzüb qaynadın. Təxminən 30 dəqiqə ərzində qabaqlar bişənədək vam odda bişirin.
  • Bişib-bişmədiyini bıçaq batıraraq yoxlayın. Püre hazırlamaq üçün tərəvəzləri əzib qarışdırın.
  • Xamanı iri bir kasaya töküb qabaq püresini və kəsmikli sıroku əlavə edin. Yaxşı qarışdırın. Duz, istiot və cövüzlə dadlandırın.
  • Ehtiyac olarsa, bir qazanda isidin.

Brüssel kasnisi

Kasninin mənşəyi Belçika hesab olunur. Müasir, istifadəsi asan, uzun müddət saxlanıla bilən, az kalorili, xırtıltı ilə yeyilən qidadır. Yeganə zəif tərəfi gövdəsinin acı olmasıdır, uşaqlardan uzaq tutmaq üçün onu qopartmaq lazımdır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Kasni az kalorilidir. Hər 100 qramının tərkibində 15 kalori var. Fol turşusu ilə ən zəngin qidadır. Hamiləlik dönəmində və ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün faydalıdır. Tərkibində kalsium və kalium da boldur. Həm də yüngül sidikqovuculuq xüsusiyyəti var.
  • Dukan pəhrizində rolu: Kasnini çiy halda salatlarda istifadə edə bilərsiniz. Dukan sousunda, ətirli souslarda, ağ pendir, rokfor pendiri və ya mavi pendir, rokfor dadlandırıcısı ilə yaxşı gedir. Bişmiş halda, xüsusilə də qovrulduqda tipik zərif dad alır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Buxarda bişirmək olar, ancaq Beşamel Dukana ehtiyac olacaq. Ən klassik resept buxarda bişmiş hindibadır. Yağsız vetçinanı kasniyə büküb Beşamel Dukan ilə sobada qızardırsınız, sonra keçdiyiniz mərhələləri və qazandığınız uğurları nəzərə alıb parmezan pendiri ilə yüngül bəzəyə bilərsiniz.
Norveçsayağı hindiba

Hazırlanması: 10 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 3 tikə hisəverilmiş qızılbalıq, 1 ədəd möhkəm bişmiş yumurta əzməsi, 5 ədəd kasni, 1 ədəd limonun şirəsi, 2 xörək qaşığı parafin yağı, 1 çay qaşığı zeytun dadlandırıcısı, 1 xörək qaşığı şüyüd, 1 xörək qaşığı qırmızı istiot, duz, istiot.

  • Kasninin yarpaqlarını və gövdəsini ayırıb yuyun.
  • Qızılbalığı xırda doğrayın. Kasnini isə uzun-uzun doğrayın. 1 xörək qaşığı limon şirəsini üzərinə əlavə edin.
  • Bir kasaya qalan limon şirəsini, xardal, duz və istiotu , duru yağı, dadlandırıcı və yumurtanı tökün.
  • Kasnini və qızılbalığı 4 boşqab arasında bölün.
  • Sousu süzün və şüyüd, istiotla dada gətirin.

İspanaq

Bu gün ispanaq daha çox bişmiş yeyilir, konservləşdirilmişdən daha çox dondurulmuşuna üstünlük verilir. Orijinal tərəvəz hesab olunmur. Nadir hallarda uşaqlar tərəfindən sevilir. Daha çox bişirilməsi asan olduğu üçün üstünlük verilən tərəvəzdir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: İspanaq az kalorilidir. Hər 100 qramının tərkibində 18 kalori var. Hamilə qadılar və ürək xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün fol turşusunu təmsil edən qidadır. İspanaq tərkibindəki dəmirlə tanınır, simvolu Popeye (cizgi film qəhramanı) ikibaşlı əjdahadır. A vitamini ilə zəngindir. Cana faydalıdır, onu sevmək lazımdır, bunun üçün də hazırlanmasını öyrənməlsiniz.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pərizimizi daha çox qadınlar izləyir. Dəmir defisitinin daha çox qadınlarda müşahidə olunduğunu sübut edilib. Menustrasyasının azalması, yaxud tsiklin pozulması hallarında ispanaq yeyilməsi zəruridir. Ətlə və ya bulyonunda bişirilməsi məsləhtdir. Sadəcə, 3-4%-li yağsız qaymaq ilə də yeyilə bilər.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: İspanaq süd, pendir və yumurta ilə yaxşı gedir, xüsusilə də omletlərdə, parmezan pendiri ilə qızartmalar dadlıdır. Dana əti, quş əti və balıqla, xüsusilə də qızılbalıqla rəngarəng kombinasyalar etmək olar.
İspanaqlı Sən-Jak klafutisi (desert deməkdir, əslində meyvələrdən hazırlanır)

Hazırlanması: 30 dəqiqə/Bişirilməsi: 25 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 300 qr dondurulmuş Sən-Jak molyusku, 1 ədəd yumurta + 1 ədəd yumurtanın ağı, 2 xörək qaşığı tofu, 250 qr dondurulmuş ispanaq, 125 ml üzsüz süd, 25 qr qarğıdalı nişastası, duz, istiot.

  • Molyuskaların və ispanaqların donu açıldıqdan sonra Sən-Jak molyuskunu duzlayıb istiotlayın.
  • Tavanı yağlayıb hopdurucu kağızla qurutduqdan sonra molyuskları qızardın.
  • İspanaqları bir qazanda 5 dəqiqə pörtlədin, suyunu sıxın.
  • Yumurta və yumurtanın ağını qarğıdalı nişastası ilə bir yerdə çırpıb süd və tofu ilə qarışdırın. Duz və istiot əlavə edin.
  • Əvvəlcə ispanaqları, sonra isə Sən-Jak molyusklarını bir qaba qoyub üzərinə hazırladığınız qarışığı tökün.
  • Sobaya qoyun. 25 dəqiqə 180°C-də (termostat 6) bişirin.

Şüyüd

Arıqlama prosesində ən çox istifadə edilən qidadır, az şəkərli, doyumlu, təravətli və müxtəlif reseptlərdə bişmiş və çiy halda əlavə edilir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Şüyüd az kalorilidir, hər 100 qramının tərkibində 20 kalori var. Bunun sayəsində yağlı xörəklər və çətin həzmə gedən qidalar yeyilən zaman rahat həzmə kömək edir. Kalium, C vitamini və fol turşusu ilə zəngindir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə xırçıltılı olması ilə üstünlüyü var, çünki bir çoxunun axtardığı, qiymətləndirdiyi üstünlükdür. İtalyanlar daha çox salatlarda, vineqret sousunda limonla birgə çiy halda istifadə edirlər. Bütün növ salatlarda istifadə edilmə səbəbi ətrinin xoş olması və yüngül sərtliyi, xırçıltılığı ilə bağlıdır. Dadını tamam itirməsin deyə xörək bişəndən sonra üzərinə əlavə etmək olar və ya digər tərəvəzlərin yanında süfrəyə verə bilərsiniz.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Əgər qızartmada istifadə edəcəksinizsə, çox yağsız xama ilə qarışdırıb qridldə və ya ispanların hazırladığı kimi “3 damcı duru yağ + hopdurucu kağız” üsulu ilə sobanın plitəsini yağlayıb orada ağ ətlə, xüsusilə də dovşan əti ilə, çox klassik olan dəniz canavarı hazırlayarkən istifadə edə bilərsiniz.
Dəniz məhsulları ilə şüyüdlü salat

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 30 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1/4 hissə xiyar, 1/4 hissə Çin kələmi, 1 dəstə şüyüd, 300 qr doğranmış surimi, 200 qr qabığı təmizlənmiş krevetka, Dukan mayonezi.

  • Xiyarı soyun. Sonra xiyarı, Çin kələmini və şüyüdü doğrayın.
  • Onları süzgəcdə suyun altında yuyun və suyun süzülməsini gözləyin.
  • Krevetkaları xırda doğrayın və doğranmış surimilərini əlavə edin.
  • Bütün bu inqrediyentləri Dukan mayonezi ilə salat qabında qarışdırın.
  • Soyuducuya qoyun və vaxtı çatanda süfrəyə verin.

Yaşıl lobya

İncə qalmağın simvolu hesab edilir. Hətta Dior (Kristian Dior-tanınmış modelyer) incə qadınlar üçün nəzərdə tutduğu kolleksiyasına “Yaşıl lobya silueti” adını verib.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə yaşıl lobyaya əsl qidalandırıcı bomba demək olar. Az kalorilidir, hər bişmiş 100 qramına 23, çiyində isə 30 kalori var. Çox yağsızdır. Hər 100 qramının tərkibində 0,2 qr lipid, 4 qr karbohidrat var. 200 qr lobya gündəlik ehtiyaclarımızın yarısını ödəyir. Eyni zamanda B1 vitamini və hamilə qadınlar üçün vacib hesab olunan fol turşusu ilə zəngindir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Lobya pəhrizimizdə üç əsas tərəvəzdən biridir. Hər şeydən əvvəl az kalorilidir və yaşıl tərəvəzlər sırasında proteinlə zəngin olandır. Metioninlə (Amin turşusudur. Bədəndəki yağları metobolik olaraq əridən molekuldur.) zəngindir, lakin lizin (orqanizmin protein istehsal etməsi üçün vacib olan amin turşusudur. Hormonların, antikorların, enzimlərin də əmələ gəlməsi üçün vacibdir) yoxdur, əvəzində dənli bitkilərdə bunun əksidir. Belə ki, heyvan əti yeməyən vegeterian yulafla lobyanı qarışdırıb yesə, fundamental protein yaratmış olar. Yaşıl lobya pektinlə zəngindir. Bu tibbi göstəricisi – əridilə bilən lif üstünlük olaraq almada var. Pektin uzun müddət mədədə qalır, yüksək doyumluluq qabiliyyətinə malikdir. 200 qr yaşıl lobya güclü aclıq hissini azaldır. Üstəlik, pektin bağırsaqda onu əhatə edən hər şeyi, qidalandırıcı maddələri, kaloriləri yapışdırmaq qabiliyyəti var. Onları özünə hopdurmaq və nəcislə xaric etmək keyfiyyətinə malikdir, bu da xörəkdə kalori miqdarını azaldır. Bundan başqa, statistikaya görə, hamı tərəfindən qəbul edilən tərəvəzdir, bura tərəvəzi nadir hallarda qəbul edən uşaqlar da daxildir. Fransız restoran və hotellərində ən çox satılan tərəvəz qarniturdur.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Yaşıl lobya təkcə vineqret sousunda, eləcə də çoxinqrediyentli salatlarda yeyilə bilər. Daha çox ət və quş əti ilə isti qarniturda istifadə edilir.
Bolonezsayağı yaşıl lobya

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 20 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 300-400 qr dondurulmuş lobya, 2 ədəd doğranmış steyk (5%-li yağlılıq), pomidor pastası, 1 baş soğan, Provans göyərtiləri, duz, istiot.

  • Lobyaları qaynadıb bişirin. Bişdikdən sonra sudan çıxarıb bir kənarda saxlayın.
  • Bir qazanda soğanı 3 xörək qaşığı suda odun üstünə qoyun və əti tökün. Duz, istiot və Provans göyərtilərini əlavə edin.
  • Pomidor pastasını töküb vam odda bişirin. Bişdikdən sonra bolonezi yaşıl lobyanın üzərinə süzün.

Kahı

Əla salatlıq tərəvəzdir. Arıqlamaq üçün digər qidalarla super müttəfiqdir. Fransızların pomidorla ən çox birgə yediyi tərəvəzdir. Adətən sousla yeyilir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Kalorisi azdır. Hər 100 qramının tərkibində 8-11 arası kalori var. Bu, duru yağdan istifadəyə tələ kimi görünür, ona görə də Dukan sousu ilə məsləhətdir. Vitaminlər, minerallar və oliqo-elementlərin (metobolizmanın dayanıqlı olmasında, sümüyün möhkəmlənməsində və böyüməsində rolu var) mənbəyidir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə kahının üstünlüyü ondan barətdir ki, proteinlə olduqca zəngindir və azca şəkərlidir. Avropada tək kahılar daha çox satılır. Bunlar ən yumşaq və ağ olanlardır. Yarpaqları buruq kahılar daha xırçıltılıdır. Bəzilərinin dadı yüngül qoz tamı verir. Roma kahısının yarpaqları daha sərtdir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Kahını qızarda və ya ondan şorbada istifadə edə bilərsiniz, lakin məsləhət görmürük, çünki qaynadılanda yaşıl rəngini, xırçıltığını, xüsusi ilə vitaminləri, qadınlar üçün vacib sayılan fol turşusunu itirir.
Yaz kahısından rulet

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 20 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 4 böyük kahı yarpağı, 200 qr qabığından çıxarılmış krevetka, 100 qr soya toxumu, 1 ədəd kiçik xiyar, 1 ədəd adi yoğurt (0%-li), 1 xörək qaşığı limon şirəsi, 1 çay qaşığı doğranmış nanə, 100 qram ağ pendir (0%-li), duz, istiot.

  • Bir kasada yoğurtu, limon şirəsini, şnitti və nanəni qarışdırın. Duzlayıb istiotlayın və sərin yerdə saxlayın.
  • Xiyarın qabığını 4 yerdən soyduqdan sonra iki hissəyə bölün.
  • Xiyarı rəndələyin və tərkibindəki artıq suyu çıxsın deyə üzərinə bir az duz səpib süzgəcdə saxlayın.
  • Xiyarın suyu süzüldükdən sonra onu soya toxumu, krevetka və ağ pendirlə qarışdırın. Duzlayıb istiotlayın.
  • Bu qarışığı 4 böyük yarpağın içinə qoyub rulet şəklində bükün.
  • Kənarlarını qayçı ilə kəsib bərabər edin. Soyduğunuz xiyar qabıqları ilə sarıyın. Sousla birgə boşqabda süfrəyə verin.

Pişikotu

Dadına və tərkibindəki Omeqa-3 və karotinə görə ən çox üstünlük verilən göyərtidir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı baxımdan əsasən Omeqa-3 ilə zənginliyi xüsusi vurğulanır. Hər 100 qramının tərkibində 240 mq lipid var. Bu səbəbdən onu “anti-stress” göyərti də adlandırırlar. Çox az kalorisi var. Hər 100 qramında 12 kalori təşkil edir.  Ancaq beto-karotin, E vitamini (50 mq) ilə zəngindir. Göründüyü kimi, tibbi göstəriciləri ilə dəyərini artırmış olur.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə pişikotunu hazırlanmasının asan başa gəldiyi üçün hindiba ilə birgə birinci yerə qoyuruq. Yumşaqlığına, doyumlu olduğuna görə iştahanı azaldır. Paket şəklində satılır. Yeganə problem qumunun olmasıdır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Pişikotu çiy halda salatlara qatılır. Ən yaxşı çuğundurla ikili təşkil edir. Bu ləzzətli dadı digər tərəvəzlərlə, kəskin tamlı souslarla qarışdırıb itirməyin.
Pişikotulu hisəverilmiş qızılbalıq

Hazırlanması: 10 dəqiqəə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 1 qutu pişikotu, 4 tikə hisəverilmiş qızılbalıq, 100 qr ağ pendir, bir budaq şnitt, doğranmış şnitt, 2 ədəd limonun şirəsi, duz, istiot.

  • Ağ pendir, şnitt və bir ədəd limonun yarısının şirəsi ilə sous hazırlayın. Yüngülcə duz səpin.
  • Hisəverilmiş qızılbalıq tikələrini xaç şəklində üst-üstə qoyub içini doldurun, hazırladığınız sousdan bir az əlavə edin və tikələrlə içliyin üstünü örtüb şnitt budağı ilə bağlayın.
  • Az qalmış limon şirəsini qutu şəklini almış tikələrin üstünə süzün.

Soğan

İstər arıqlamaq mövzusunda, istər sağlamlıq, istərsə də kulinariyada olsun, soğan ədviyyat kimi ən qiymətli qidalardandır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Tərkibindəki hər 100 qramında 31 kalori, 8 qr karbohidrat və lipidlərə görə tibbi qida olaraq, yeri aptek ola biləcək qidadır. Tərkibi selen (orqanizimdə iltihabların azalmasına kömək edir, immun hüceyrələrinin istehsalını sürətləndirir, antioksidant xüsusiyyəti var) və E vitamini ilə zəngindir. E vitamini və C vitamini ilə birgə dörd tenoru birləşdirir. Ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. Belə ki, qanın durulmasında rolu var, laxtalanmanı azaldır. Qana qlikemiyanın (qanda şəkəri miqdarının tibbi terminlə adı) artmasının qarşısını alır və şəkərli diabet xəstəliyindən qoruyur. Nəhayət, manqan (insan skeletinin inkişafı, cinsi yetkinliyin nomal inkişafı və maddələr mübadiləsində rolu böyükür), kobalt (kobalt elementi B12 vitaminin tərkibinə daxildir, qanın əmələ gəlməsi prosesini stimullaşdırır), ftor (ftorun insan orqanizmində sümüklərin inkişafi və ağız boşluğunun gigiyenasında rolu var), molibden (tibdə molibdendən baş beyinin şişlərinin müalicəsində və kişi dölsüzlüyünün müalicəsində istifadə edilir. Qidalarda molibden çatışmayanda oynaq xəstəlikləri, qan azlığı və bağırsaqların işinin pozulmasına səbəb olur) kimi nadir maddələri özündə cəm edib.
  • Dukan pəhrizində rolu: Soğanın qida rasionumuzdakı yeri o qədər zəruridir ki, bu tərəvəzi sevməyənlərdən ona bir strategiya ilə – “qoşma” kimi yanaşmalarını xahiş edirik. Fransada bir aşpazı mətbəxində soğan, sarımsaq, duz və istiotsuz təsəvvür etmək çətindir. Tərkibində şəkəri boldur. Bişirildikdə karamel rəngini alması gözü yaşardan kükürdü azaldır və qoxunu yumşaldır. Soğanın həm də yüngül sidikqovucu xassəsi var, bədəninə su yığılan qadınlara kömək ola biləcək qədər yetərlidir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Çiy və bişmiş halda salatlarda, xörəkdə, desert kimi yeyilir. Məsələn, çinsayağı dana ətində, ispan tortillasında, bir sözlə “soğan sousu” adında nə varsa, istifadə edilə bilər, püre şəklində “nitssayağı” salatlarda (nisuaz da deyilir. Zeytin yağı, ançous balığından, yumrta və təzə tərəvəzlərdən hazırlanır) daha dadlıdır. Qızartma xörəklərində istifadəsi mümkündür. Farş olaraq da, xörəkləri dada gətirir.
Soğan sousu

Hazırlanması: 5 dəqiqə/Bişirilməsi: 2 dəqiqə

Xörəyə əlavə edilmək üçün nəzərdə tutulub: 1 ədəd böyük soğan, 1 kiçik stəkan tərəvəz bulyonu, 1 ədəd yumurta sarısı, 1 ədəd kəsmikli sırok (0%-li), 1 xörək qaşığı ətirli sous, 1 xörək qaşığı xardal, duz, istiot.

  • Soğanı soyun və nazik doğrayın.
  • Qazanda, bulyonu əlavə edib 2 dəqiqə pörtlədin.
  • Kiçik bir salat qabında yumurtanın sarısını, kəsmikli sıroku, sousu, xardalı, duz və istiotu qarışdırın.
  • Sonra pörtlənmiş soğanı bu qarışığa əlavə edib süfrəyə verin.

Kəvər

Kəvər uşaqların az sevdiyi, gənclərin sevməyə başladıqları qidadır. İstifadəsi konkretdir və klassik souslarda məhdud miqdarda əlavə edilir. Ən çox sevilən və yeyilən hissəsi “ağ” olan tərəfidir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətlərinə görə orta kalorilidir. Hər 100 qramında 21 kalori var. Ən böyük üstünlüyü sidikqovucu olmasıdır.
  • Dukan pəhrizində rolu: Bişdikdən sonra kəvərdə “zəif quşqonmaz” tərkibi qalmır. Arıqlamaq üçün tərkibi yetəri qədər buna imkan verir, çünki çox doyumlu və dadlıdır.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Buxarda bişəndən sonra vokda, yaxud tavada qızardılmasını məsləhət görürük. Yaxşı qızardıldıqdan sonra karamel dadını alacaq. Bişdikdən sonra mikserdə qarışdırılıb yumurta, yulaf kəpəyi, ağ pendir və parmezan pendiri əlavə edilə bilər.
Kəvərli donuz vetçinası qızartması

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 20 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: İki dənə Dukan qaletinin hazırlanması üçün: 2 xörək qaşığı buğda kəpəyi, 4 xörək qaşığı yulaf kəpəyi, 4 xörək qaşığı ağ pendir, 2 ədəd yumurtanın ağı, 3 qıça kəvər, 5 ədəd bütöv yumurta, 10 xörək qaşığı ağ pendir, 3 ədəd dərisi soyulmuş yağsız donuz vetçinası və ya hinduşka vetçinası.

  • Sobanı 180°C-də (termostat 6) qızdırın.
  • İki qaleti hazırlamaq üçün inqrediyentləri qarışdırın və sobanın plitəsində kağızın üzərinə piroq qəlibi qoyun.
  • Təxmini 12 dəqiqə bişirib sobadan çıxarın. Kəvərləri nazik doğrayın.
  • Onları tavada azca su əlavə edib bişirin. Ağız dadınıza uyğun duzlayın, istiotlayın.
  • Yumurtaları ağ pendirlə bir yerdə çalın. Hinduşka vetçinasını əlavə edin, duzlayıb, istiotlayın.
  • Sonra kəvərləri qaletlərin üstünə qoyun və yumurta-vetçina-ağ pendir qarışığını üzərinə süzün. Təxminən 20 dəqiqə bişirin.

Bibər

Bu tərəvəzin sərt qabığı var. Xırçıltılıdır. Qırmızı bibər isə şirindir. Şirəlidir, faydalıdır, daşınması rahatdır, ondan bir çox xörək və salatlarda istifadə edilir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə bibər kələmlə birgə C vitamini ilə zəngindir. C vitamini hətta portağalın tərkibindəkindən daha çoxdur. Hər 100 qramının tərkibində 27 kalori var. A vitamini, kalium, fol turşusu ilə zəngindir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Dukan pəhrizində bibərin yeri ən yuxarı başdadır. Çiy halda müxtəlif salatlarda, məsələn “Nisuaz” salatında pomidorla bir yerdə hazırlanır. Bişirərkən çəkilmiş formada olması məsəhətdir ki, bişmə prosesində laylarla ayrılma olmasın. Sərtliyi də buna imkan verir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Ən yaxşı qaydası qızartmadır: qabığı qaralana qədər sobada hər tərəfinə çevirin. Bir kağızın üzərinə qoyub soyumasını gözləyin. Onda qabığı rahat şəkildə soyulur. Bu mərhələdə iki çıxış yolu var: təmtəraqlı və imperatorsayağı. Təmtəraqlı: bibəri hissələrə bölmək, sarımsağın dişini iri doğramaq, duzlamaq, istiotlamaq və … gözləmək. Yapışkanlı şirəsi duru yağın üstündə sanki üzür. İmperatorsayağı: özünü yay fəslində günəş altındakı kimi hiss edirsən. Bütöv bibərləri taxta lövhənin üstündə bütün gün günəşin altında saxlayırsınız. Növbəti gün digər tərəfinin quruması üçün çevirisiniz. Ətirli duru yağda bir bankaya yığırsınız, duz, istiot, parika əlavə edirsiniz. Təxminən 45 gün gözlədikdən sonra bankadan çıxarıb hopdurucu kağız vasitəsi ilə qurutduqdan sonra yeyə bilərsiniz. Sizdə “günəşi yemək” təəssürati yarandımı?
Üç bibərli toyuq

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 10 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 4 ədəd çox nazik toyuq eskalopu, 1 ədəd qırmızı bibər, 1 ədəd sarı bibər, 1 ədəd yaşıl bibər, 2 ədəd limonun şirəsi, təzə kəklikotu, duz, istiot.

  • Üç bibəri yuyub uzunsov çubuq çəklində doğrayın. Eskalopları uzunsov olaraq ikiyə bölün. Duz, istiot əlavə edib üzərinə təzə kəklikotu səpin.
  • Bibərləri hər tikənin altında qoyub rulet formasında bükün. Mini kabab alınsın deyə diş çöpü ilə bibərləri ətə möhkəmləndirin.
  • Limon şirəsi ilə dada gətirib sərin yerdə 1 saat saxlayın.
  • Ət bişirmək üçün sobanı, yaxud sal daşı və ya kabab manqalını qızdırın. Hazırladığınız sərin yerdən çıxarıb 8-10 dəqiqə qızardın.
  • Süfrəyə verərkən limon şirəsi ilə yenidən dadlandırın.

Balqabaq

Ölçüsünə, rənginə, tərkibinə, şirinliyinə, bioloji dəyərinə və nahəyyət, möcüzə şorbasına görə fərqlənən tərəvəz.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətinə görə az kaloridir. Hər 100 qaramının tərkibində 26 kalori, 5 q karbohidrat var, lakin A vitamini ilə çox zəngindir. Belə ki, 200 qr balqabağın tərkibi insanın gündəlik kalori, karbohidrat ehtiyaclarını ödəməyə ifayətdir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə balqabaq pektinlə zəngin olduğu üçün yer tutur ki, bu da almanın tərkibində olduğu qədərdir və tibbi göstəricisi kimi yüksək qiymətləndirilir. Bizim üçün vacib olan pektini lazımı qədər özünə hopdurması və nəcislə orqanizimdən xaric edilməsidir. Balqabaq yemək artıq kalorilərdən qurtulmaq deməkdir və bu tərəvəz pəhrizçilərin ən yaxın dostudur. Üstəlik, cazibədar rəngi var və şirin sevənlər üçün əla qidadır. Bir dilim buxarda bişmiş balqabağa vanil və darçın səpib yeyə bilərsiniz.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Klassik hazırlanma qaydası şorba, yaxud püredir. Uşaqların da Hollouin bayramı səbəbi ilə sevdiyi tərəvəzdir. Bu uşaqlar böyüdükdən sonra bu qidaya sadiq qalırlar. Soyuq axşamların birində balqabaq şorbası bişirib, içinə 4%-li xama əlavə edib yesəniz, gümrah, qarnı doymuş olacaqsınız, həm də yaxşı isinəcəksiniz. Biz özümüz buxarda bişmiş döşəmə balqabağı çox sevirik, ancaq tam əzilməsin deyə alaçiy bişənə üstünlük veririk. Üzərinə soya sousu gəzdiririk. Sınaqdan keçirin!
Balqabaqlı keks

Hazırlanması: 15 dəqiqə/Bişirilməsi: 1,5 saat

Səkkiz nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 400 qr soyulmuş balqabaq, 3 ədəd yumurta, 10 damcı yağ dadlandırıcısı, 20 damcı şabalıd dadlandırıcısı, 10 ölçü üzsüz süd, 50 qr un, 50 qr yulaf kəpəyi, 1/2 acıtma tozu, 150 qr toyuq çubuqları, 100 qr rəndələnmiş emantal pendiri (5%-li tələb olunan miqdar), bir az cəfəri, bir az cövüz, duz, istiot.

  • Balqabağın qabığını soyun və təxminən 1 sm ölçüdə doğrayın. Odadavamlı tavada 4 xörək qaşıq suda qovurun.
  • Hərdən qarışdırın. Ehtiyac olarsa, su əlavə edə bilərsiniz. Bıçağın ucu ulə bişib-bişmədiyini yoxlayın. Əgər bıçaq rahat batırsa, ocağı söndürün. Püre edib saxlayın. Sobanı 210°C-də (termostat 7) qızdırın.
  • Bir salat qabında yumurtaları dadlandırıcılarla bir yerdə omlet bişirmək üçün çalın. Balqabaq püresini, südü, unu, yulaf kəpəyini və acıtma toznu töküb yaxşıca qarışdırın. Daha sonra toyuq çubuqlarını və emantal pendirini əlavə edin.
  • Cəfəri, cövüz, duz və istiotu əlavə edin. Keks qəlibinə və ya sufle qəlibinə süzüb 50 dəqiqə bişirin.
  • Hazır olduğunu yoxlamaq üçün bıçaqla yoxlayın.

Turp

Turp arıqladan kiçik tərəvəzdir. Demək olar ki, qəlyanaltı kimi təqdim edilmədikdə çərəz kimi yeyilir. Qara turp acı olsa da, sevənləri var.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Turp az kalorili olub hər 100 qramının tərkibində 20 kalori  var. Digər tərəvəzlər kimi C vitamini, kalium və fol turşusu ilə zəngindir.
  • Dukan pəhrizində rolu: Sərtdir, xırçıltılıdır və duzla çiy yeyilir. Yağla yeməkdən çəkinin. Rənglidir və daşınması rahatdır. İşə yemək aparan xanımlar üçün maraqlı ola bilər. Yeganə vaxt aparan iş köklərini və yarpaqlarını təmizləyib yumaqdır. Hərdən də ona acılıq verən qabığının bir hissəsini soymaq lazım gəlir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Turp duzla yeyilir.
0%-li ağ pendir və qara turpla yumurta əzməsi

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 10 dəqiqə

Altı nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 50 qr rəndələnmiş turp, 100 qr 0%-li ağ pendir, 6 ədəd yumurta, duz, istiot.

  • Qazana su töküb yumurtanı 10 dəqiqə qaynadın. Bişdikdən sonra suyunu süzün, suda yaxalayın, qabığını soyun.
  • Bərabər ölçüdə ikiyə bölün. Sarısını elə götürün ki, ağı dağılmasın. Bir kasada və ya boşqabda pendirləri, qara turpu və yumurta sarısını qoyun. Duzlayıb istiotlayın.
  • Hamısını yaxşıca qarışdırın və dadını yoxlayın.
  • Sonra yumurtaların ağının içini hazırladığınız qarışıqla kiçik qaşıq vasitəsilə doldurun.

Soya

Soya zoğu super arıqladıcı tərəvəzdir. Diqqətli olun! Toxum cücərməsə, soya lobyaya oxşaya və tərəvəz ola bilər. Cücərdikdən sonra tərəvəz toxumunda yağlar və karbohidratlar toplanır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Əksər tərəvəzlərdən daha çox kalorilidir. Hər 100 qramına 57 kalori var. Bununla bərabər həm də tibbi göstəriciləri olan tərəvəzdir. Tərkibindəki yüksək keyfiyyətli proteinləri ilə ətlə rəqabət aparır. Tərkibində menopoz dövrü keçirən qadınlar üçün faydalı olan yüksək miqdarda fitoestrogen (estrogen hormonudur. Qadınların cinsi və fiziki xüsusiyyətlərinin formalaşmasında baş rolu estrogen hormonu oynayır. Estrogen bitkilərin tərkibində var. Cəfərinin, zirə otunun və s. tərkibində mövcutdur. Döş xərçəngi riskini azaldır.) mövcutdur.
  • Dukan pəhrizində rolu: Arıqlatma işindəki rolu müstəsnadır. Onu təzə lobyadan ayırmaq və çox yağlı, nişastalı, yəni yağlı və şirin omadan toplamaq lazımdır. Bu mərhələdə yeni cücərmiş lobya proteinlə zənginləşir. Doyumludur, qoz dadı verir, sərt olur. Dukan pəhrizinin katalizatorudur. Bir az quru və unun tərkibində yalnız “möhkəmləndirmə” mərhələsində yeyilir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Soya zoğu Çin şop-sueyin (çin salatı) tərkibində bişmiş halda hazırlanır. Çiy şəkildə isə Vyetnam, Tailand salatlarında krevetka, krab, qaynadılmış toyuq əti ilə spirtli sousları ilə birgə hazırlanır.
Toyuq əti və çinsayağı soya

Hazırlanması: 40 dəqiqə/Bişirilməsi: 25 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 300 qr toyuğun döş əti, soya zoğu, iki ədəd limonun şirəsi, 3 xörək qaşığı soya sousu, 1 xörək qaşığı xardal, duz, istiot.

  • Limon şirəsini, soya sousunu, xardalı bir kasaya süzün. Duzlayıb istiotlayın. Toyuq tikələrini əlavə edib hər tərəfini batırın.
  • Qida plyonkasına büküb 1 saat soyuducuda saxlayın. Hərdən çevirin.
  • Qril, ət qrili olan sobanızı yandırın və ya sal daşı isidin.
  • Təxminən 7 dəqiqə bişirin.
  • Tikələri çevirin və ətin bişməsinə az qalmış sous əlavə edərək bişmə prosesini 7 dəqiqə də artırın.
  • Tavanı isitmək üçün sousdan bir neçə qaşıq saxlayın və soyanı bir neçə dəqiqə qızardın.

Pomidor

Pomidor Dukan pəhrizinin ən vacib tərəvəzlərindəndir. Dünyada sağlam qidalanma standartlarında ən çox tövsiyə olunan qidadır. Müasir qida məhsullarının daşınma qaydaları sayəsində indi bütün mövsümlərində tapmaq asandır.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Az kalorilidir. Hər 100 qramının tərkibində 20 kalori var. B, K, C vitaminləri ilə və likopenlə (likopen orqanizimdə sintez olunmur və yalnız qida ilə daxil olmalıdır. Likopenin orqanizimdə əsas funksiyası antioksidant funksiyasıdır. Sərbəst radikalların hüceyrəyə olan təsirini azaldır. Nəticədə xərçəng xəstəliyinin yaranma riskini aşağı salır.) zəngindir. Likopen sayəsində rəng piqmentlərini alır. Tərkibcə karotinə yaxındır.
  • Dukan pəhrizində rolu: Pomidoru sevmək və onu yemək artıq çəkiyə qarşı mübarizəyə kömək deməkdir. Pomidorlardan imtina etmək isə artıq çəkinin artmasını asanlaşdıra bilər. Ondan istifadə bütün formalarda maraqlıdır. Salatlarda və souslarda istifadə edə və sadəcə duzla yeyə bilərsiniz. Qabığının sərt olması daşınmanı asanlaşdırır. Azca turş və şirəlidir. Bu da o deməkdir ki, soussuz yeyilə bilər. Xüsusilə də yağsız və sadəcə duzla yaxşı hormoniya təşkil edir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Bişmiş pomidoru provanssayağı əzib bişirə bilərsiniz. Bu, ratatuyun, eləcə də qaspaçonun əsas inqrediyenti hesab olunur. Demək olar ki, pomidor sousunun yeganə inqrediyentidir. Əsasən sarımsaq, Şarlot soğanı, reyhan, tərxun, kəklikotu, dəfnə yarpağı, mərzə, zirə ilə daha çox istifadə edilir. Unutmayın ki, qidanızı nə qədər çox dadlandırarsınızsa, bir o qədər çox arıqlayarsınız. Digər kombinasiya isə bibər və badımcanladır. Pomidor dəniz proteinləri ilə, məsələn, tunes balığı, sardina balığı, sultan balığı, eləcə də ət məhsulları ilə çox yaxşı kombinasiya təşkil edir. Bura dana əti, toyuq əti, mal əti, yumurta daxildir. Konserviləşdirilmiş formaları da var. Məsələn, pomidorun şirəsinə, doğranmışına və püresinə rast gəlmək olar. Hətta spirtli içkinin tərkibində də olur. Qurumuş pomidor suda bürüşür, içkinin rəngini tündləşdirir və xüsusi dad qatır. Zeytun yağında olan pomidordan hopdurucu kağızla yağını almaqla istifadə edin.
Pomidorlu çəkilmiş dana ürəyi

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 45 dəqiqə

İki nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 4 ədəd böyük pomidor, dana ürəyi, 2 ədəd döyülmüş bifşteks (5%-li), 2 baş soğan, 2 diş sarımsaq, 1 baş Şarlot soğanı, cəfəri, duz, istiot.

  • Sobanı 180°C-də (termostat 6) qızdırın.
  • Soğanları, sarımsağı, Şarlot soğanını soyub doğradıqdan sonra 3 xörək qaşığı su əlavə edib odadavamlı tavaya qoyun.
  • Tava yaxşı qızdıqdan sonra kənara çəkib döyülmüş bifşteksi, cəfəri, duz və istiotu əlavə edin.
  • Pomidorun başından təxminən 1 sm kəsib içini çıxarın.
  • Qabığını soyun, içliyini saxlayın. Onu farşın içinə əlavə edəcəksiniz.
  • Pomidorların içini doldurun və eyni dərəcədə 45 dəqiqə bişirin.

Rəvənd

Laksatif (bağırsaqlara yumşaltma təsirinə malikdir) fəaliyyətinə, tərəvəzlə meyvə arasında qalmasına və onu bişirmək məcburiyyətinə görə çox da sevilmir.

  • Ümumi qidalandırıcı xüsusiyyətləri: Qidalandırıcı xüsusiyyətlərinə görə hər 100 qramının tərkibində 15 kalori və cəmi 2 qr karbohidrat var. Gərginliyi və tonusu aradan qaldıran C vitamini ilə zəngindir ki, hər 100 qramında 12 mq təşkil edir, elcə də bol maqnezium var. Diqqətli olun! Kolit (yoğun bağırsağın iltihabı) xəstəliyindən əziyyət çəkənlər, ümumiyyətlə, bağırsaqları həssas olanlar ehtiyyatla istifadə etsin.

Nəhayət, oksalat turşusu ilə zəngindir, lakin sidik yollarında daş olanlar üçün məsləhət görülmür.

  • Dukan pəhrizində rolu: Pəhrizimizdə yeganə meyvədir ki, doğru çəkiyə aparan, hücum və növbələşdirmə mərhələsində yeyilməsinə icazə verilən əla qidadır. Bu mərhələlərdə kompot, marmelad hazırlanmasına icazə verilmir. Bu mərhələlərdə digər gözəl qida hesab olunan yulaf kəpəyindən qaletlər, şirin piroqlar, maffinlər, kremlər və musslar hazırlana bilər. Təbii turşuluğunu ört-basdır etmək üçün onu dadlandırıcı, şəkər surroqatı, polisaxardilərə birləşdirmək lazımdır. Üstəlik, rəvand bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Pəhrizimizin yeganə qüsuru yağsız xörəklər olduğundan qəbizliyə səbəb ola bilir ki, bu qüsur da rəvand sayəsində aradan qalxır. Nəhayət, bir meyvə kimi az kalori və çox az karbohidratlı olmaq çətindir.
  • Dukan pəhrizində hazırlanma qaydası: Ən klassik hazırlanma qaydası kompotdur. Çubuqları liflər yumşalana qədər 20 dəqiqə suda bişirmək kifayət edir. Püre olmasın deyə qaynatma prosesini göstərilən vaxtda saxlayın. Nəhayət, dadlandırıcı əlavə edin. Darçın, limon və zəncəfillə yaxşı gedir. Duzlu xörəklərdə, məsələn, ət və balıq xörəklərdə istifadə edilə bilər. Məsələn, zəncəfil və şüyüd toxumu ilə sınaya bilərsiniz. Mağazalarda dondurulmuşuna rast gələ bilərsiniz.
Ravənd klafutisi

Hazırlanması: 10 dəqiqə/Bişirilməsi: 40 dəqiqə

Dörd nəfərlik porsiya üçün ərzaqlar: 600 qr təzə ravənd və ya donu açılmış ravənd, 4 ədəd yumurta, 400 ml üzsüz süd, 20 qr qarğıdalı nişastası, 8 xörək qaşığı üyüdülmüş dadlandırıcı (miqdarını ağız dadınıza uyğun da əlavə edə bilərsiniz), üyüdülmüş vanil.

  • Yumurtanı dadlandırıcı ilə çalın. Nişastanı azca soyuq südə töküb qarışdırın. Sonra südün qalanını əlavə edin.
  • Xırda doğranmış rəvəndi odadavamlı qəlibə tökün. Üzərinə yuxarıda hazırladığınız qatışığı süzün.
  • Sobanızın buxarında 180°C-də (termostat 6) 40 dəqiqə bişirin.

Dukan pəhrizində dəniz məhsullarıDukan pəhrizinin mərhələləri və fiziki hərəkətDukan pəhrizində süd məhsulları

Fikirlərinizi bildirin.