Böyük qollar üçün hamının bilmədiyi 7 prinsip. Böyük qollar (bisepslər) hamı üçün gərəklidir. Lakin, yalnız baza məşqləri ilə buna nail olmaq mümkün olmur. Bəzi oğlanlar sadəcə bursla nəticəyə nail ola bildikləri halda, bəziləri artıq 6 il məşqə getsələrdə heçnəyə sahib deyillər. Əgər biseps və trisepslərinizin hiss ediləcək səviyyədə böyüməsini istəyirsinizsə, bu 7 prinsipi nəzərə alın. İlk öncə bədəninizin uyğun massaya (əzələ kütləsinə) sahib olduğundan əmin olun, sonra ağır yeniliklərə başlayın.

BFR və ya qan dövranını məhdudlaşdıran məşqlər.

BFR qısaldılması – qandövranının azaldılması mənasına gəlir. Narahat olmağa dəyməz. Təhlükəli heçnə yoxdur. Bu məşqlərdə söhbət qola taxılan rezin monjetlərdən (bağlardan) gedir. Rezin monjet qolun, bisepsin yuxarı hissəsinin qurtaracağı nahiyyədən geyinilməlidir. Bu hissədə əzələ ön delatının arxasında gizlənir. Daha sonra isə bir yanaşma, bacardıqca çox təkrarla hərəkətə başlayın.

  • Qanteli bisepslə qaldırmaq;
  • Trisepslər üçün qanteli arxaya doğru aparmaq;
  • Bisepsə “çəkic” hərəkəti;
  • Başın arxasına triseps üçün qantelin aparılması.

Hərəkətin prinsipi çəkinin ağır olmamasındadır. Məqsəd qanın əzələlərdə yığılmasıdır. Yüngül çəki ilə təxmini 30 təkrar gərəklidir. Bütün məşq 4 dəqiqədən artıq davam etməməlidir. Adətən qollara bu cür xüsusi diqqət adi məşq gününün sonunda və ya kürək günlərində edilir. Sözü gedən bu fərqlilik normal məşqlərin effektivliyinin dayandığı zaman gözəl təsirə malikdir.

Məşq çəkinizi yerdən qaldırın.

Stroqmendə çalışanların heç birinin qolu kiçik olmur. Düşünə bilərsiniz ki, stroqlar ümumiyyətlə bisepsi çalışdırmır. Ancaq hiylə nədədir? Məhs bu cür çalışma özündə xeyli sayda yerdən götürmə və sinəyə gətirmə kimi hərəkətləri cəmləyir. Bisepslər hərəkətin hər anında çalışır. Əlbətdəki, “hər anında” deyərkən biz hər yanaşmada 30-35 təkrar nəzərdə tuturuq. Bəlkədə sizin bisepslər örgəşdiyiniz şəkildə məşqləri davam etdirdiyiniz üçün inkişafı dayandırmışdır. Standart 2-3 yanaşmadan imtina edin. Çəkinin qaldırılması asandır.

Böyük qollar üçün hamının bilmədiyi 7 prinsip

Sadəcə həcmin böyüdülməsi üçün aşağıdakı metodlardan istifadə edin:
  • Drop sett;
  • Super sett;
  • Piramidalar;
  • Böyük setlər.
Zamanı az olanlar üçün məsləhətlər:

Əgər qollarınız üçün ayrıca gün ayırmağa zamanınız yoxdursa, kürək günlərinizlə birləşdirməyə çalışın. Kompleks məşqlər həm əzələlərin yüklənməsinə, həmdə böyüməsinə səbəb olar.

Qollarınızı fəqli günlərdə super setlərlə məşq etdirin.

Bodybilderlər üçün klassik qol məşqi bucürdür: qolların məqi üçün ayrıca gün ayrılır. Ən yaxşısı kürək məşqindən sonra gələn məşq günü. Bisepstriseps hərəkətləri supersetlərlə həyata keçirilir. Hərəkət prinsipi antaqonik şəkildə aparılır.

Misal olaraq bu cür işləmək mümkündür:

  • ayaqüstə ştanqla bisepsə işləmək;
  • uzanaraq qısa tutuşla jim;
  • iplə dartma formasında trisepsə çalışmaq;
  • boyunun arxasına qısa tutuşla trisepsə çalışmaq.

Böyük qollar üçün hamının bilmədiyi 7 prinsip

Məşqlər zamanı əzələ çalışmasının bucaqlarını dəyişdirin.

Adəti üzrə biz bisepsləri necə məşq etdiririk? Düzdür: ayaq üstə. Ən yaxşı halda oturaraq (skott oturacağında). Gündəlik planlarınıza fərqli hərəkət əlavələri edin. Bu sizin əzələlərə xeyli effekt yaşadar.

  • bucaq altında əyilmiş oturacağa söykənərək bisepslərlə çalışmaq (qantellərlə eyni anda qaldırıb-salma);
  • geriyə, yaxın tutuşla qaldırma;
  • qantellərlə yarıuzanıqlı vəziyyətdə növbəlik əsasında qaldırma (əvvəl sol əli, sonra sağ əli);
  • “Arnold 21” hərəkəti. Öncə ayaqüstə dayanaraq qrifdi tam bucaq altında qaldırıb salmaq (7 dəfə), sonra yarıya qədər 90 dərəcəli bucaq effekti nəzərə alınaraq (7 dəfə), yekunda isə yarıdan sinəyə doğru qaldırmaqla (7 dəfə). Dayanmadan.

Trisepsin məşqləri zamanıda bir neçə hərəkəti fasiləsiz birləşdirərək sett effekti yarada bilərsiniz.

Böyük qollar üçün hamının bilmədiyi 7 prinsip

Düzgün bərpa olunmağa diqqət yetirin.

Güc məşqinin daha bir hiyləsi. Profisional idmançılar tərəfindən eyni əzələ qrupuna məşqlər tez-tez edilir. Bir çox hallarda hər gün. Nəticədə aydın məsələdir ki, hər gün məşq edilirsə, əzələ daha çox yüklənər və böyüyər. Ancaq, sevinərək həfdədə üç dəfə biseps, triseps məşqlərinə başlamamışdan öncə səliqəli çəki artırmına diqqət yetirin. Bir gün ağır məşqlər edirsinizsə, digər iki məşqi nisbətən yüngül edin.

Proqres məsələlərini unutmayın.

Qol məşqləri adətən uzun müddət eyni çəki ilə edilir. Bu düzgün yanaşma deyil. Ancaq çəkini normadan artıq artırmaqda doğru deyil. Əks halda əzələdartınması və zədələnmələrlə yekunlaşa bilər. Çəkini zamanla asta-asta qaldırın. Proqres olmazsa, əzələ böyüməsidə olmaz. Qolların həcminin böyüməsi bir növ individual məsələdir. Bəzilərində yüngül biseps hərəkətləri ilə sinə və kürək günlərində inkişaf edər, bəzilərində isə gərək xüsusi diqqət ayrılsın, ayrıca günlər planlaşdırılsın. İstənilən halda öz bədəninizi və əzələ strukturunuzu tanımağa çalışın. Bu halda məşq qarfikinizi müəyyənləşdirmək daha rahat olar.

Sinə əzələlərinin məşqiKürək məşqi haqqında

Fikirlərinizi bildirin.