Aktiv insanlar üçün gündəlik qidalanma. Yəqinki hər briniz orqanizmin enerji ilə zənginləşməsi və sağlamlığın möhkəmlənməsi üçün sağlam qidalanmağın necə önəmli olduğunu bilirsiniz. Lakin, buna baxmayaraq düzgün qidalanma sizdə heçcür alınmır. Tələbə-idmançılar və onların formalarına dəstək verən valideyinlər, yalnız vaxtaşırı idman zallarına müraciət edən insanlar, fitnes fanatları və profesional idmançılar hər zaman yüksək keyfiyyətli qidalanma rejiminə keçə bilmədiklərindən şikayətlənirlər.

Uzun müddətli iş saatları, daimi arıqlama və fiziki fəaliyyət yekunda qidalanmanı həddən artıq stress mənbəyinə çevirə bilər. Müasir mədəniyyətin qidanın xeyri və ziyanları barədə yanaşma xarakterini nəzərə alaraq bu gün qidalanmanın ən çətin məsələ olduğunu görə bilərik.

Bu səbəbdən də sizin diqqətinizə gərgin qrafikdə belə bədənin enerji və vitamin təminatının təmin edilməsi yollarından danışmaq istərdik. İdman zallarında məşq etməyinizdən, universitet yarışlarına qatılmağınızdan, olimpiya yarışlarına hazırlaşmağınızdan və ya sadəcə uşaqlarınızla aktiv gün keçirməyinizdən, ayaqüstü yemək tərzinə örgənməyinizdən aslı olmayaraq hər zaman özünüzə uyğun və sağlam yemək rasionu müəyyənləşdirə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma planı

Düzgün qidalanmağın əsas prinsipi – özünü həddindən artıq aclıq halına çatdırmamaqdır. Adətən insanlar çox ac olarkən onlar qəbul etdikləri qidanın qida dəyəri haqqında düşünmürlər. Həmin an onlar ən yaxın seçimlərlə kifayətlənirlər. Gün ərzində tam bərabər bölünmüş kalori miqdarı sizdə tam aclıq hissi yaratmır, çox yeməklə bağlı fiziki istək doğurmur. Özünüzü şirniyyatla ərköyünləşdirmək həvəsi yaratmır. Lakin, gün ərzində az yeməyə çalışmaq sizi axşam saatlarında çox qida qəbuluna həvəsləndirər və təhrik edər.

Özünüz üçün düzgün, hormonal qida rasionu müəyyənləşdirərək aşağıdakı üç qaydaya diqqət yetirin.

1. Hər bir qida qəbulu zamanı üç, dörd və ya ən yaxşı beş müxtəlif ərzaq növündən istifadə etmək yaxşıdır. Bu nəzəriyyə hər bir ölkənin ərzaq səbətinin hesablanması zamanı da nəzərər alınan nüyansdır. Beləliklə, bu halda boşqabınızda tərkibi zülal, buğda, meyvə, tərəvəz və süd məhsulları olan yeməklərin olması olduqca vacib şərtdir. Ərzaq seçimlərinin müxtəlifliyinin zənginliyi zamanı bədənə daxil olan mineralların, vitaminlərin və digər qida əlavələrinin səviyyəsi artmış olur. Lakin, təəssüfki, bəzi insanlar sağlam qidalanma deyərkən yalnız yulaf sıyığını və meyvələrdən almanı nəzərdə tuturlar. Enerji mənbəyi dedikdə isə, gün ərzində xüsusi enerji batonları yeməli olurlar.

Bəli, eyni tərz yemək həyatı asanlaşdırır, seçim meyyarlarını minimuma salır, alış-veriş zamanı sərf olunan vaxtı azaldır. Lakin, bununla yanaşı xroniki yorğunluq yarada bilir. Həfdə ərzində eyni yeməyi 10-15 dəfə yeməkdənsə həfdə ərzində ortalama 35 növ yemək çeşidləri qəbul etməyə çalışın. Səhər yeməklərində buğda tərkibli yeməklərlə, süd məhsulları ilə, bananla kifayətlənməyin. Əksinə yeni yeməklər müəyyənləşdirin, səhər yeməklərinə müxtəlif meyvələr və ləpələr daxil edin.

2. Özünüzə çox məhdudiyyət verməyin. Xeyirli baza məhsullarına üstünlük verin, xoş dadlardan uzaqlaşmayın. Ən yaxşısı qidanı xeyirli və ziyanlı deyə hissələrə ayırmayın. Sadəcə bu bölgünü vitamini bol olan kimi 85-90%-nisbətində, vitamin tərkibi zəif olan 10-15% nisbəində bölüşdürün.

Bu halda şkoladlı peçenya belə rahatlıqla qida rasionunuza əlavə edilə bilər. Sadəcə balanslaşdrmağa çalışın. Günün qalan hissəsində rasionu daha çox vitaminli qidalarla zənginləşdirin.
Aktiv insanlar üçün gündəlik qidalanma
ABŞ kənd təsərrüfatı nazirliyinin müəyyənləşdirdiyi gündəlik ərzaq norması.

Sizin gündəlik qida rasionunuzun ABŞ hökümətinin müəyyənləşdirdiyi MyPlaty normalarına uyğunlaşdırılmalıdır. Ancaq kənarlaşma çox yaranırsa, çalışın heç olmasa qidalanma növlərindən 3-nü rasiona daxil edin. Bu sizin orqanizminizin sağlam vitaminlər, minerallar, zülal və karbohidratlarla təmin olunması imkanı yaradar.

3. Bacardıqca çalışın təmiz qidalar qəbul edin. Yəni, az bişirilmiş, az emal prosesi keçmiş qidalardan istifadə etmək gərəklidir. Daha çox etiketsiz ərzaqlardan istifadə edin. Məsələn: portağal şirəsindən çox portağalı meyvə şəklində alın, energetik batonlar əvəzinə banandan istifadə edin, hazır katof pürelərindənsə kartofun özünə üstünlük verin.

Təbii və ya az emal prosesi keçmiş ərzaqların tərkibi vitaminlərlə daha çox zəngindir, daha az natria tərkiblidir. Bizim genetik quruluşumuz daim dəyişir. O bir yerdə dayanmır. Bu səbəbdən də düzgün qidalanma, sağlam həyat tərzi genlərimizi düzgün yönə, inkişafa yönləndirər. Sağlamlıq, xroniki xəstəliklərdən uzaq, uzun ömürlü həyat bəxş edə bilər.

Yemək xətrinə yemiyin – düzgün yeyin

Qeyd etdiyimiz kimi, düzgün idman qidalanması zamanı yuxarıda adı çəkilən ərzaq məhsullarından istifadə edin. ABŞ höküməti hər beş ildən bir yenilənmiş məsləhət siyahısı dərc edir. Siyahı vətandaşların düzgün seçimlərinə yardım məqsədilə hazırlanmışdır. İsnaların sağlam bədən çəkisinin qorunması və daha çox sağlam həyat tərzinə motivizə etmək üçün 2010-cu ildən etibarən “Amerikalılar üçün qidalanma təşkilatı (Dietary Guidelines for Americans)” yaradılmışdır. Təşkilatın məsləhətləri siyahısına uyğun olaraq aşağıdakı qidalanma qaydaları müəyyənləşmişdir:

  • daha çox meyvə, tərəvəz istifadə edin;
  • qida menyunuzu rəngarəng tərəvəzlərlə rəngləndirin, xüsusi ilə tünd yaşıl, qırmızı və narıncı rənglərə üstünlük verin;
  • emal olunmuş ərzaq məhsullarını təbii məhsullarla, hazırlanma prosesi az tələb edən ərzaqlara dəyişməyə çalışın;
  • az yağlı və ya ümumiyyətlə yağsız ağartı məhsullarının istifadəsinə çalışın, qatıqdan, pendirdən, süddən çox istifadə edin;
  • zülal tərkibli yemək çeşidlərinizi zənginləşdirin (dəniz məhsulları, yağsız ət, quş əti, yumuta, lobya, soya məhsulları, ləpələr, tumlar);
  • tədricən heyvan ətlərini dəniz məhsulları ilə əvəzləşdirməyə çalışın;
  • zülallı qida qəbulu zamanı mövcud olan yağları daha sağlam yağlarla əvəzləməyə çalışın;
  • bacardıqca marqarin yağını zeytun və ya digər bitki yağları ilə əvəz edin;
  • tərkibi kalia, kalsiya, D vitamini, qida toxumaları ilə zəngin qidalara üstünlük verin.

My Plate gündəlik qidalanma norması 1800 kkal təşkil edir. Bu göstərici bir çox idmançılar üçün olduqca azdır.

  • Meyvələr: 1/2 stəkan meyvə və ya meyvə şirəsi. Burda qəliz heçnə yoxdur, bananla gümrahlandırıcı simuzi, giləmeyvələr və portağa şirəsi.
  • Tərəvəzlər (müxtəlif rəngli): 1/2 stəkan, təxmini 400 qr. Pomidorlu, bibərli, köklü miks salatlar.
  • Buğda tərkibli məhsullar: təxmini 180 qr. 30 qr həcm təxmini bir dilim çörək kimi qəbul olunur.
  • Süd məhsulları: 3 sətkan təxmini 700 ml yağsız və ya az yağlı süd və ya qatıq. 45 qr möhkəm ağ pendir 1 stəkan südlə ekvivalent hesab edilir. Laktozasız südlər daha məqsədə uyğun hesab edilir.
  • Ət və ya alternativlər: 30 qr-lıq ekvivalentlər: 30 qr ət bir yumurta ekvivalentidir. 1 xörək qaşığ fındıq yağı və ya 15 qram ləpə. Hər qida qəbulunda az porsiya zülal əlavələri ət ehtiyacını əvəzləyir.

Dukan pəhrizinin mərhələləri və fiziki hərəkətDukan pəhrizində ət və ət reseptləri

Fikirlərinizi bildirin.